吃粗粮，为何有人通便有人胀气

　　粗粮有助控糖、促进肠道蠕动、补充B族维生素，但有的人吃杂粮饭，肠道通畅、小腹清爽，身体状态良好；有的人只要少量摄入粗粮，就会出现腹胀、肠鸣、排气频繁，甚至便秘加重。

　　不同人吃粗粮后出现不同反应，其根源是个人肠道菌群分型不同。不同菌群结构对膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖的发酵能力，直接决定粗粮是“通便帮手”还是“胀气元凶”。

　　粗粮包含全谷物、杂豆、薯类三大类，富含人体消化酶无法分解的膳食纤维、抗性淀粉、棉子糖、水苏糖等物质，这类成分抵达结肠后，只能依靠肠道微生物发酵代谢。

　　如果肠道是以罗斯氏菌、普拉梭菌、阿克曼菌等产丁酸有益菌为主，粗粮的发酵过程会较为温和，持续生成足量短链脂肪酸。这种物质能够软化粪便、刺激肠道蠕动、修复肠黏膜。

　　但若是肠道内产气菌、产甲烷菌占主导，这类菌群分解粗粮时就会快速生成大量氢气、二氧化碳、甲烷等气体，并堆积在肠道，引发腹胀、肠鸣、频繁排气等不适。若产甲烷菌过多，甲烷会减慢肠道蠕动，导致粪便滞留干结，加重便秘，形成“吃粗粮更堵”的情况。

　　产气敏感腹胀型人群可优先选择小米、山药、去皮南瓜、精制燕麦、白藜麦等产气少、易消化的粗粮，减少红豆、绿豆、鹰嘴豆、整粒玉米、红薯、荞麦等高产气粗粮的食用。食用粗粮时，杜绝突然大量食用粗粮的突击式吃法，可循序渐进增加粗粮占比，逐步改善菌群结构。同时，可通过将粗粮长时间浸泡、高压炖煮，或打成杂粮糊的方式降低粗纤维对肠道的刺激。日常适量食用无糖酸奶、纳豆等发酵食物，有助于补充有益菌。

　　（作者：哈尔滨医科大学王腾逸）

　　（《健康报》8.17）