改善失眠，先要按时起床

　　不少失眠老人长期深陷这样的恶性循环：前一晚睡眠质量差→次日早上赖床补觉→白天整日精神萎靡、昏沉乏力→到了夜间毫无困意→再次失眠。

　　想要斩断这套闭环，关键不在于每天晚上几点钟上床睡觉，而在于每天早上几点钟准时起床。每日早晨按时起床，接受光照，相当于为生物钟拧紧发条，强制将节律校准至和自然昼夜匹配的标准状态。若起床时间每日飘忽不定，生物钟就会持续紊乱，大脑无法精准把控褪黑素、皮质醇的分泌时段。夜晚本该足量分泌褪黑素催生睡意，清晨本该提升皮质醇唤醒身体，如果这两种激素的昼夜节律失衡，失眠问题便会加重。很多老人为了改善睡眠，晚上8点钟就早早躺到床上刻意酝酿睡意，往往焦灼煎熬一两个小时依旧无法入眠，结果适得其反。

　　有上述困扰的老人，可以采取以下措施：设定固定起床时间，如固定每日早晨6点钟起床；无论前一晚睡了3小时还是8小时，无论天气如何变化，闹钟一响必须立刻起床，绝不要贪恋“再眯5分钟”，因为短暂赖床会直接破坏节律校准效果；醒来后立刻拉开窗帘，让自然光照射眼部；夜间不必卡点上床等候睡意，当明显出现频繁打哈欠、眼皮发沉、浑身困倦等真实睡意时，再前往卧室就寝，如果没有困意，可在客厅静坐、慢走、看书放松。

　　（作者：上海健康医学院附属精神卫生中心李广智）

　　（《家庭医生报》8.24）