更年期适量吃肉益处多

　　许多女性进入更年期后，会明显感到潮热多汗、夜不能寐、关节酸痛、疲惫乏力……这是卵巢功能衰退引发的常见症状。通过调整日常饮食，特别是合理增加摄入肉类，补充优质蛋白和矿物质，能在一定程度上缓解不适。

　　不少更年期女性会出现无排卵性异常子宫出血，表现为经期延长或出血量增多，长此以往容易引发缺铁性贫血，导致头晕、乏力、面色苍白等问题。红肉中的血红素铁吸收率较高，每周适量摄入2～3次掌心大小的红肉，有助于补充流失的铁元素。

　　很多更年期女性会感到记忆力下降、情绪波动明显，这与维生素B₁₂摄入不足有关。维生素B₁₂主要存在于鱼类、禽肉、蛋类等动物性食物中，适量摄入有助于维持神经系统正常功能，对稳定情绪和改善记忆力也有积极作用。

　　雌激素水平下降会加速肌肉分解，而肉类中优质蛋白的氨基酸组成更贴近人体需求，能有效促进肌肉合成。日常保证足量蛋白质摄入，再配合适当的力量训练，有助于留住肌肉量。

　　更年期还需警惕骨质疏松。骨骼健康并非仅靠钙和维生素D，蛋白质、镁、磷等营养素同样参与骨骼结构的维持。适量摄入肉类、鱼类，搭配牛奶和充足日晒，能为骨骼提供更全面的营养支持。

　　有些女性不习惯吃肉，蛋白质可从牛奶、鸡蛋、豆制品中获得；维生素B₁₂可选择发酵豆制品（如纳豆、腐乳）来补充；铁元素则可通过黑木耳、苋菜等植物性食物摄取，同时搭配富含维生素C的水果（如猕猴桃、橙子），可显著提高铁的吸收率。必要时，可在医生或营养师指导下，选用蛋白粉、铁剂或维生素B₁₂补充剂，以确保营养充足。

　　（作者：复旦大学妇产科医院邹世恩）

　　（《家庭医生报》7.20）