颈椎僵硬，练练这些动作

　　长时间伏案、频繁刷手机，让脖子僵硬、肩膀发紧、低头便隐隐作痛。这些信号，可能正是颈椎在“报警”。练习几个居家康复锻炼动作，能够有效缓解与预防颈椎问题。

　　动作一：颈椎活动度训练。低头、抬头、侧屈、旋转，每个方向缓慢做到末端，停1～2秒，感受牵拉。

　　动作二：颈椎抗阻训练。手与头部对抗（低头、抬头、侧屈均可），抗阻2～5秒，轻力即可，强化颈肌。

　　动作三：耸肩+沉肩。用力耸肩3秒，然后用力沉肩3秒，放松肩颈、打开胸腔。

　　动作四：肩关节绕环。双肩向前、向后缓慢绕圈，活动肩袖、缓解僵硬。

　　动作五：斜方肌拉伸。坐直，一手抓凳固定，另一手轻扶头部侧屈+旋转，每侧拉20～30秒。

　　动作六：收下巴训练（头水平后移）。头水平向后缩，不低头不仰头，改善颈椎曲度。

　　动作七：“W”锻炼。双臂上举屈肘下拉，感受背部夹紧，停2～3秒，强化肩胛稳定肌。

　　动作八：“L”锻炼。大臂贴紧、屈肘90°，缓慢外旋前臂，夹紧后背，停2～3秒。

　　（作者：北京协和医院张宇航）

　　（《保健时报》4.2）