健康的生活习惯可以被量化吗

　　■[英]李·钱伯斯

　　每天5份蔬果

　　每天要摄入5份蔬果的健康建议，相信大家都不陌生。它最初是世界卫生组织（WHO）提出的，希望降低心脏病、脑卒中以及部分癌症的患病风险。过去30年来，“每天5份蔬果”这一建议已被世界各国政府和健康机构广泛采纳，包括英国、美国、加拿大、新西兰和法国。

　　不过，2014年，伦敦大学学院的一项研究指出，5份蔬果其实不够，人们每天应该摄取7～10份蔬果。于是，许多健康组织也开始相应更新自己的健康建议。

　　比如在澳大利亚，健康建议是“2+5”——每天2份水果、5份蔬菜。与此同时，“美国肠道项目”研究团队也提出，为了维护健康的肠道菌群，每周应摄入30种不同类型的植物性食物。

　　营养师梅拉妮·史密斯认为，这些数字听起来让人感到困惑。她建议人们每天摄取7～10份蔬菜和水果，但她特别强调，食物种类的多样化才是关键。“最好吃出彩虹的感觉，蔬果种类越丰富越好。”每份蔬果应该在80克左右，而且尽量保持原始未加工的状态。如果你的目标是每周摄入30种植物性食物，那么坚果、种子、香料、豆类以及其他未经加工的植物性食物来源都可以算在内。

　　梅拉妮提醒道：“在增加植物膳食纤维摄入时要循序渐进。虽然多摄取食物种类于健康有益，但也要慢慢来，给肠道一个适应的过程。”

　　每天走10000步

　　每天走10000步这个说法，其实起源于一次营销活动。1964年东京奥运会前夕，日本推出了一款名为“万步计”的计步器。不过几十年来，科学研究也确实证明，通过走路来增加日常活动量对健康有益。

　　2006年，比利时根特大学与澳大利亚昆士兰大学联合发布了一项研究结果。他们进行了为期一年的研究，让866名参与者每天按照10000步的计划进行锻炼，结果显示，他们的整体健康和身心状态都有明显提升。

　　另外，在2020年，美国国立卫生研究院的一项研究结果表明，每天走8000步或以上的成年人，在接下来的10年中，死亡风险比每天只走4000步或更少步数的人要低。不过，批评者指出，10000步这个目标太随意了，更像是推销智能手表和计步器的噱头。而且，让身体动起来的方式有很多，走路也许并不适合每一个人。

　　英国国家医疗服务体系建议，19～64岁的成年人每天都应该进行一定的身体活动，而且要把锻炼时间平均分布到每周。每周至少进行两次力量训练，并涵盖所有主要肌群；此外，每周最少要有150分钟让心跳加快的运动，这个目标有益身体健康。

　　英国国家医疗服务体系还建议，不要久坐不动。很明显，多动对身体健康至关重要。但要不要用步数来衡量，完全取决于你自己。你可能更喜欢游泳、骑马、轮椅篮球、举重，或者跳一场萨尔萨舞。能让你动起来的方式有成百上千种，你完全可以自由组合。

　　睡够8小时

　　大家应该都听说过每天睡够8小时的目标。但睡眠专家尼尔·斯坦利博士认为，这个目标没有科学依据。他来自英格兰汉普郡，是《如何睡个好觉》一书的作者。

　　他说：“这个理念其实源于19世纪50年代的8小时工作制运动，可以追溯到英国工业革命时期。这是一场旨在缩短人们工作时间的社会运动，当时的运动口号是‘8小时劳动、8小时娱乐、8小时休息’。在积极推动这场运动的那些国家，睡够8小时这个目标被延续下来了。”

　　事实上，美国睡眠医学会和美国国家睡眠基金会建议，成年人平均每天需要7～9小时的睡眠，而更广泛的专家共识是，6～10小时都是合理的，因人而异。

　　斯坦利指出，8小时睡眠这一目标其实“塑造了一个理想值，而非平均值”，但这可能弊大于利。因为当没达到这个目标时，人们就会开始自责，从而引发睡眠焦虑。“每个人对睡眠的需求都是不同的，”他说，“据说丘吉尔每天只睡4小时，但他下午会小睡补觉。”斯坦利还说，他自己需要9.5小时的睡眠才会感到真正得到了休息。

　　他补充道：“你唯一该关注的，是你自己真正需要多少睡眠。如果你在白天觉得神清气爽，能够集中注意力，就说明你已经睡够了。”

　　每天8杯水

　　这个目标在各种健康宣传和电视广告中频频出现，它最早可以追溯到1945年美国国家科研委员会食品和营养委员会发布的一份报告。

　　该报告建议，成年人每天应该摄入2.5升水。然而，这个建议同样让人感到困惑。必须是水吗？茶和咖啡算不算？所有成年人都要喝一样多的水吗？

　　梅拉妮回忆说，她小时候在澳大利亚就听过“每天8杯水”的说法，然后脑海里立刻冒出一个疑问：“一杯是多少？”现在网上有不少喝水计算器，可根据你的体重帮你算出每天应该喝多少水。可即便如此，也不一定准确。

　　梅拉妮说：“这个数字会受很多因素影响，比如你进行了多少运动、出了多少汗、你所在的国家是否天气炎热，还有你每天吃了什么。举个例子，你吃了大量水果和蔬菜，而它们本身就含有很多的水分。”她建议客户从每天1.5升开始试试，看看身体的感受，并将饮水量分散在一天的不同时间。

　　她补充说：“一次喝太多水和喝水太少一样，都对身体有害。但要记住，一旦你感到口渴，这就说明身体其实已经开始脱水了。关键是找到一个让自己舒服的平衡点。”她特别强调，成年人喝够水了就会经常跑厕所，这是正常的。千万别为了少跑几趟厕所就故意少喝水！

　　（《呼吸：寻找一平方米的秩序》中信出版集团2026年出版）