减重先减油

    当体重秤上的数字持续攀升，很多人首先想到的是控糖、控碳水化合物，戒奶茶、断甜品，却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。

    35岁的王先生坚持戒糖3个月后，体重不降反升，体脂率还增加了。医生发现，他每天中午点的外卖，单份油脂含量竟然达到60克，已经超过了我国居民每日食用油摄入推荐量的1倍。

    数据显示，每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分能量（4千卡）的2.25倍。摄入30克食用油产生的能量约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，仍可能摄入过多能量。

    尤其是经常在外就餐或点外卖的人群更应警惕，外卖平台销售量高的菜品如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等单份用油量均超50克。这些油脂包裹着食物形成“能量装甲”，轻松突破人体代谢防线。如果长期如此就餐，即便控制了糖和盐的摄入，依然会导致肥胖。

    过多摄入高能量、高脂肪的食物除了增加超重和肥胖风险，还会破坏能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的平衡。研究发现，血液里的“坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）”每增加1mmol/L，心脏血管堵塞风险就会上升近三成，这相当于在心脏的输血管道里不停堆积油垢。如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，这正是2型糖尿病高发的关键诱因。

    科学减油可参考以下方法：

    使用控油壶 中国居民膳食中的脂肪摄入量一半都来源于烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。

    选择植物油烹饪 如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，尽量避免使用动物油。

    减少油炸 少用煎和炸的方法，多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，可以大大降低油脂的摄入。

    留意食品营养标签 学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。

    点餐或叫外卖时注意荤素搭配 以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖，也可以用白开水涮一涮再吃。

    此外，人的味觉是从小逐渐养成的，儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。从小养成清淡不油腻的饮食习惯，可让孩子受益终生。

    （《北京青年报》5.13 李军）