久坐伤身，从细节改善

    一般来说，我们把一周在清醒状态下长时间保持坐姿超过5天，且每天超过8小时或持续2小时没有起身活动和改变坐姿视为“久坐”。

    除了脖子酸痛、肩膀僵硬等身体不适，久坐不动还会导致背部出现问题，伤害脊椎；导致髋屈肌缩短，腰椎前凸，影响身体美观；使腿部和臀肌劳损，加大运动时受伤的可能；导致消化效率降低，体重增长；增加患某些类型癌症的可能。

    改善久坐带来的危害，首先不要总坐着，隔一段时间站起来走两步；其次要选择正确坐姿，双脚平放在地板上，大腿和前臂应与地板平行，坐直，不要向一侧倾斜，前臂与上臂成90度角；最后要学会适当拉伸，舒缓肌肉紧张，可以试试以下三个拉伸动作：

    桌椅弓步 站在桌椅前，抬起一条腿，将小腿放在身体后方的座位上，另外一只腿向前进入弓步姿势。注意前腿的膝盖位置不能超过脚趾。接下来，收紧腹部并将尾骨向下折叠以使骨盆向前倾斜，轻轻下沉臀部以拉伸臀部屈肌。保持15～30秒。

    后颈部伸展 坐或站立，脊椎挺直，肩膀放松，颈部处于中立位置。收起下巴，让重力轻轻地把头往下拉，从而伸展后颈，保持这个姿势15～30秒。然后转动头部，将耳朵、鼻子靠向肩膀，以锻炼颈部侧面的不同肌肉。保持姿势15～30秒，然后在另一侧重复。

    躯干伸展 坐或站立，脊椎挺直，肩膀放松，颈部处于中立位置。将手指交叉，将手臂伸过头顶，手掌朝向天花板。深呼吸几次，然后轻轻向后靠，打开胸部并收紧腹部。屏住几秒呼吸，回到中心，然后向一侧倾斜，继续伸向天花板。保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

    （《大众卫生报》11.22 朱文青）