如何更科学地摄入糖

    糖类亦称碳水化合物，在人体生理中所扮演的主要角色是供应能量。一般情况下，身体所需要的能量中有55%～65%是由糖类来提供的，因此糖类是为人体提供热量最多的营养素。

    对于运动员来说，运动时肌肉所需要的能量有50%以上来自于糖类。在一定范围内，运动强度越大，糖的功能比例也就越大。所以糖储备是影响运动能力和运动表现的一个重要因素。

    糖类不仅能给肌肉提供能量，同时也是人体神经细胞和血液细胞的代谢燃料，其中，大脑工作时所需能量中有95%左右就来自血糖。人进食后血糖水平会升高，但是大概在一个半小时到两个小时左右，血糖就会明显降低，人体会出现饥饿、焦虑、疲劳等现象，这实际上和大脑工作能力下降有关。所以维持血糖稳定，对保证大脑工作能力、学习效率、延缓脑疲劳是非常重要的。

    我们获得糖类的主要途径是通过米面类的主食。对于活动量比较少，整体能量消耗较少的人群，不建议增加主食的摄入量，可以在原有主食量的基础上适当增加一些粗粮的比例和种类，例如在早餐时吃一些多谷的糕点或全麦面包，晚餐时把白米饭换成二米饭或五谷饭等，含有膳食纤维的粗粮能够促进胃肠蠕动，有助于促进消化，而且粗粮的血糖指数低于精米面，消化过程中会缓慢地释放糖类，对于长时间维持血糖的稳定有良好效果。此外，全谷物食物富含B族维生素以及镁、铁等微量元素，这些正是大脑正常工作所必需的营养素。

    （科普中国微信公众号 7.31 闫涵 段会姣）