白天犯困夜晚清醒，需要调整睡眠节律

    人三分之一的时间都是在床上度过的，但是越来越多的人白天工作压力大、不清醒，晚上睡不好、睡不着。因此，睡眠成为困扰许多人的问题。如何拥有良好的睡眠，可以从了解和掌握影响睡眠节律的因素入手。

    生物钟和睡眠压力是控制我们昼夜觉醒和睡眠规律的两大因素。其中，生物钟受光线的影响最大，会导致大脑分泌物质来调节清醒和睡眠的节律，作用最为明显的就是褪黑素。如果夜晚光线太强，褪黑素就会分泌减少，影响睡眠。所以，夜晚睡觉之前，要减少使用手机等有荧光屏的设备，建立良好的睡眠环境，使用遮光性好的窗帘，舒适的床品。

    生物钟还会受到饮食、运动的影响，所以应该在午后避免摄入含有咖啡因的食物，睡前避免吸烟、饮酒，晚餐不宜空腹，也不宜食用过油、难以消化的食物，规律地锻炼身体，这些都有助于生物节律的调节。

    生物节律的另一个影响因素为睡眠压力，是指随着清醒的时间推移，大脑会不断增加对睡眠的需求。清醒的时间越长，对睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠时就会睡得更快、更深、更沉，睡眠时间也会更长。所以，为了建立良好的睡眠节律，我们一旦醒来之后就不要再赖床，也不要过长时间睡午觉，即使前一晚没有睡好，也不要再补觉。

    （科普中国微信公众号 7.15）