人们出现颈椎疲劳不适,可练习一套颈椎保健动作,仅需四个小练习,重复进行3~5组,便有助于提升颈椎部位稳定性,激活颈部深层小肌群,缓解和减轻肩颈的疲劳或疼痛感。
动作一 俯卧在地面或床上,头、颈部悬空,保持头颈正直,下颚内收,同时头向前伸,保持静止姿势30秒,这一动作可以激活颈部深层伸肌。
动作二 俯卧在地面上,头、颈部悬空,两臂屈肘,保持头颈部位不动,然后肩胛骨部位做内收动作,重复8~12次。注意动作要缓慢,配合呼吸练习,肩胛骨带动双臂向上发力时呼气,这个动作将有效激活肩部肌群。
动作三 身体侧卧于地面,身体呈一条直线,头、颈部悬空保持不动,保持静止姿势30秒后,换一侧重复该动作。这一动作可以激活颈部深层侧屈肌群。
动作四 身体侧卧姿,保持头、颈部不动,外侧手臂经体侧上举至头顶,然后回到初始位,练习8~12次。注意肩胛骨做回旋动作时要保持缓慢,配合呼吸练习,充分激活肩部肌群。然后换另一侧,重复练习。
(《大众卫生报》6.16 郑玉平)