吃粗粮如何缓解腹胀

    现在，吃粗粮成了一股风潮。然而，不少人在吃了谷类、薯类、豆类等粗粮之后，会有腹胀的感觉。

    这是因为，相对大米、白面而言，粗粮中膳食纤维含量丰富，进入胃中吸水，易与其他食物结合成体积更大的纤维团，增加了食物在肠胃中的停留时间，一定程度上影响了肠胃的消化吸收。同时，豆类粗粮含有抗胰蛋白酶因子，会抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化。过量的膳食纤维会在大肠内被细菌分解，产生气体。

    因此，肠胃功能不好和没太吃过粗粮的人，刚开始大量吃粗粮，会出现腹胀、产气过多等不适。

    为了缓解腹胀，刚开始吃粗粮时应遵循循序渐进的原则，即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应时间。食用频率上也要循序渐进，比如开始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。

    粗粮最健康的做法是蒸。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃熬成粥，用豆浆机把粗粮打成米糊也不错。易腹胀者可以选择增加粗粮的蒸煮时间，也可以将粗粮磨粉后加面粉做成粗粮馒头等易于消化的食物。

    健康成年人吃粗粮的量占主食总量的1/3比较合适。此外，最好不要集中吃一种高膳食纤维食物，应该多种粗粮轮换着吃，如红豆、燕麦、小米、紫米等。

    （《法制晚报》7.30 蔡卫卫）