肩部养护训练

    运用不同的姿势，可以激活肩胛骨周围的肌群，提高肩部稳定性，预防肩部运动损伤。每组动作练习5至10次，可做1至2组，组间间歇30秒至60秒。

    站姿肩部养护

    I形动作要领 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧；双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“I”形；回到起始姿势。

    Y形动作要领 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧；双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“Y”形；回到起始姿势。

    T形动作要领 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧；双侧肩胛骨向下向内收紧，双手侧向抬起与躯干形成“T”形；回到起始姿势。

    W形动作要领 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧屈肘90度；双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“W”形；回到起始姿势。

    做以上练习要注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。

    L形动作要领 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，身体前倾，背部平直，双手放于身体两侧；双侧肩胛骨向下向内收紧，肘部上抬至屈肘90度，前臂向上抬起双手抬起呈“L”形；回到起始姿势；注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90度的高度。

    俯卧肩部养护

    I形动作要领 俯卧于垫上，双臂伸直贴于耳侧，与躯干成“I”形；双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2～3cm；回到起始姿势。

    Y形动作要领 俯卧于垫上，双臂外展与躯干成“Y”形；双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2～3cm；回到起始姿势。

    T形动作要领 俯卧于垫上，双臂外展与躯干成“T”形；双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2～3cm；回到起始姿势。

    W形动作要领 俯卧于垫上，双肘打开，屈肘90度与躯干成“W”形；双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2～3cm；回到起始姿势。

    （《北京晚报》4.13）