足部活动操

    有些人会感到脚或踝关节不适、疼痛。为此，哈佛公众健康介绍了相关的脚足健康操，以提高人的整体健康和灵活性。经常锻炼、伸展足部和脚踝能有效增强肌肉支撑。

    提高灵活性的运动

    脚趾抬、点、卷 增强足部和脚趾的功能。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②保持脚趾接触地面，抬起脚后跟。当只有脚掌留在地面上时，停留；③保持5秒，然后慢慢下降脚跟；④抬起脚跟和脚掌，只有大脚趾和第二脚趾接触地面；⑤保持5秒，然后慢慢放下；⑥抬起脚跟并将脚趾向内卷曲，使只有脚尖接触地面，保持5秒。此套动作重复10次。

    大脚趾伸展 用于伸展、减轻脚被鞋子束缚的疼痛。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②把左脚放到右腿上；③用手指轻轻地伸展大脚趾，向上、向下及向四周；④保持该动作5秒；⑤换脚重复以上动作。重复10次。

    提高力量的运动

    脚趾张开 加强对脚趾肌肉的有效控制。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②把脚趾尽量分开，但不紧张。保持5秒；③重复这个动作10次；④当你觉得力量有所增强，可以试着在脚趾上绕一圈橡皮筋，增加阻力。

    脚趾卷曲 锻炼脚趾和足部的屈肌。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②把一条长方形小毛巾放在面前的地上，毛巾短边朝向自已；③把一只脚的脚趾放在毛巾的短边上。用脚趾抓取毛巾，把它拉向自己。重复5次；④如果想增加难度，可以在毛巾上放上重物。

    拾弹珠 增加脚趾和足底肌肉力量。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②在脚前放一个空碗和一碗弹珠；③用一只脚的脚趾把弹珠一颗颗转移到空碗中；④换脚，重复。

    减轻疼痛的运动

    脚趾伸展 缓解紧张和疼痛。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②把左脚放在右腿上；③把脚趾向脚踝方向按压。力度要让你的脚和足跟都感受到；④保持10秒；⑤在伸展时按摩足弓。每只脚重复10次。

    滚网球 缓解足弓的不适，减轻足底筋膜炎造成的疼痛。

    动作：①挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；②在脚边放一个网球；③将一只脚放到球上，然后来回滚动，稍用力向下按，但要保持足底舒适；④持续2分钟，然后换脚。可用瓶装水替代球。

    跟腱拉伸 帮助足部、脚踝或腿缓解疼痛。

    动作：①面对一面墙，双手靠墙支撑；②把一只脚向后伸直平放于地面，然后弯曲前腿；③两只脚掌都平放在地面；④重心向前，直至感受到跟腱和小腿肌肉被拉伸；⑤保持30秒，然后换脚重复。

    （《医药养生保健报》4.3 顾宗蛟）