合理食用五谷杂粮

    许多病人喜食粗粮，更有甚者以粗粮替代主食。这种做法并不科学，我们应该合理、适量地食用五谷杂粮。

    五谷杂粮（粗粮）主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。适量食用粗粮可以预防疾病。因为纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘；粗粮所含大量B族维生素尤其是维生素B1则可以预防脚气病。

    但是，如果长期过多地摄入粗粮也会对人体健康不利。首先，粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收。

    每个年龄段摄入粗粮的需求也不同。

    青少年由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，过多食用粗粮阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

    35岁至45岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，此时应减少糖类摄入，可增加食用各种干果、粗杂粮、大豆等，均衡膳食，维持正常体重。

    45岁至60岁开始接近更年期，关注、调节和补充营养素尤为重要。此时应有选择地食用粗粮，如绝经期妇女多食豆类及其制品，可减少骨损耗到最低程度。

    60岁以上年龄段的人，更应适量选用粗粮，预防治疗各种慢病。如燕麦等粗粮富含纤维素，会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合使其排出体外；再如荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压。

    进食粗粮并非“多多益善”。科学的做法是粗细搭配，一般的比例为1份粗粮搭配：3~4份细粮。这样既能发挥粗粮的功效，又避免粗粮进食过多产生不良反应。

    （澎湃新闻网10.11 蒋晓敏）