一辈子的饮食计划

    每个年龄段对营养的需求不同，应在营养均衡的基础上各有侧重。

    20岁少吃加工食物 20岁时，身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也应多一些，但不要过度依赖加工食物。应多摄入全谷物、蔬菜、水果、瘦肉、蛋类和豆类。

    30岁吃果蔬抗氧化 到了30岁，应每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，避免垃圾食品。要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。紫色食物富含抗氧化的花青素，绿色食物富含叶绿素，黄色食物富含叶黄素，红色食物富含抗氧化的茄红素。

    40岁多吃蔬菜护肝 从40岁开始，肝功能变弱，关节开始疼痛，皱纹开始增多。从五颜六色的蔬菜中摄取大量具有抗氧化和抗炎症作用的营养素，可以帮助延缓上述症状的出现，并能保护肝脏。

    50岁多吃含叶黄素食物 50岁的人群，为减缓视力下降，可多吃些富含叶黄素的食物，如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒、南瓜、优质蛋类和奶类等。

    60岁多吃海产品护神经 到了60岁，骨骼强度开始下降。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是不错的选择。年龄大的人通常容易缺维生素B12，海产品是最好的天然维生素B12来源。

    70岁多吃鱼蛋强化肌肉 到了70岁，肌肉强度锐减导致行动迟缓，可增加鱼肉蛋奶、豆腐、大豆或含纤维多的蔬菜的摄入。多吃糙米、全麦，每天吃两把花生、瓜子。进餐时细嚼慢咽，增加大脑供血量。

    （《老年日报》9.8 刘丹娜）