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瘦与健康不能画等号，一些消瘦的老人往往会伴有四肢变细、走路腿脚没劲，甚至经常摔倒等现象。这种瘦并不健康。
过了50岁，骨骼肌含量以每年1%～2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30％，80岁以上为50％左右。肌肉的衰减不仅造成形体的消瘦，还会因肌肉萎缩无力、功能下降使身体变得衰弱。因此，老年人一旦发现体重减轻或身体消瘦，可以进行肌肉力量测试。
肌肉力量自测
握力测试：准备一个握力计，受试者身体直立，两脚自然分开，与肩同宽，两臂斜下垂，掌心向内，用最大力紧握内外握柄。记录握力计读数。正常握力值范围（65～84岁）：女性＞20公斤，男性＞32公斤。
30秒坐站测试：准备一把高45厘米左右的椅子，受试者坐在椅子上，两脚自然分开，与肩同宽，两臂交叉放在肩上。测试计时开始后，受试者两脚发力站起，然后缓慢坐下，记录30秒内站起和坐下的重复次数。正常范围（65～84岁）：女性＞11次，男性＞12次。
计步测试：用计步器或手机软件计算自己走100米所花的时间，然后计算出每秒的步速。年龄＞65岁的老年人，如果常规步速＜0．8米／秒，可判断有肌肉减少的征兆。
通过以上测试，如果发现有两项或以上测试值低于正常范围或符合描述，则有肌肉减少的可能，需要有针对性地从膳食、运动两方面进行干预。
膳食方面要增加优质蛋白质摄入，不宜过分控制饮食或刻意吃素，优质蛋白摄入不足，是导致肌肉减少的主要原因之一。
运动方面，有氧运动能够增加肌肉耐力，抗阻力运动可增加肌肉蛋白和糖原的储备，有利于加强骨骼肌的力量，两种运动搭配可以起到促进肌肉合成、延缓肌肉衰减的作用。老年人可选择一些适合的基础抗阻力运动，如静力靠墙蹲、双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿、拉弹力带等。每个动作20次为一组，连续做3组，组间休息3～5分钟。每周运动不宜超过5次，每次不超过30分钟。
（《医药养生保健报》9.15 欧丽）
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