健康沙拉这样做

    由于沙拉主要是蔬菜、水果和一些配料，一盘都是绿油油的，不少人把吃沙拉戏称为“吃草”。其实，一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐，但光有蔬菜和水果就远远不够了。

    保证整体营养均衡 如果把沙拉作为一顿正餐，谷薯类和蔬菜类应占比最大，分别占重约27%～35％，谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化；牛肉、鸡肉、煎鱼排（注意少油）等蛋白质类和水果分别占重约15%。沙拉中蔬果的颜色越丰富越好。

    加点豆保证蛋白质 大豆及豆制品富含大豆异黄酮，可保护心脏、预防心血管疾病，且饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。在沙拉中加些豆类，如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。

    少用沙拉酱 沙拉酱的热量较高，可用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替，有利于心血管健康；油醋汁也是不错的选择；水果沙拉也可将酸奶当作酱汁淋在沙拉上。

    点缀些种子坚果 虽然种子、坚果是高油脂、高热量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白质。在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，还使人有饱腹感，有效控制体重。建议每天摄入坚果10克左右。

    （《生命时报》7.28 王冰洁）