素食者不能缺八种食物

    素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素，日常食谱中应注意适量摄入以下8类食物。

    全谷物 包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

    大豆制品 包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50～80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。50克黄豆相当于北豆腐145克、南豆腐280克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。

    发酵大豆制品 包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们能提供维生素B12，全素者每天不可缺少，应平均吃5～10克；蛋奶素者可少吃或不吃。

    杂豆 包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素，也能提供较多的蛋白质。其每天食用量可与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

    坚果 包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素。全素者每天食用20～30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15～25克坚果。

    食用菌 包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们含有较多蛋白质。

    海藻类 包括紫菜、海带和裙带菜等，它们可提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素者每天都要食用5～10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

    多种植物油 最好包括亚麻籽油或紫苏籽油，这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源。

    （《现代保健报》5.16 王兴国）