老年人做压腿锻炼,能够拉伸腿部韧带,还能够提高髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性,促进血液循环,消除老态龙钟的体态。
正压腿
面对一定高度的杠杆或高台,双脚并拢站立,抬起左腿将脚跟放在杠杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,收髋,上体前屈,向前向下做压腿的动作,保持背部拉直,逐渐加大力量,然后换腿做。根据身体柔韧程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
侧压腿
身体侧对杠杆,右腿支撑,脚尖稍向外展,左腿抬起,将脚跟放在杠杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
做侧压腿时容易出现两腿不直、身体向前弯曲等问题。在练习时应注意,髋关节一直正对前方,被压腿尽量向身体正前方顶髋。
后压腿
背对杠杆,双脚并拢站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑身体,左脚提起,将脚背搁在杠杆上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作,左右腿交替进行。
做后压腿锻炼时,要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,同时挺胸,展髋,腰后展。
注意事项
1.要稳。最好选择一个有扶手的地方,以防跌倒。
2.要轻。压腿时用力不能过猛,以免造成腰腿肌肉骨骼损伤。
3.要缓。在压腿时动作一定要缓慢,并循序渐进。
4.要短。压腿时间不宜过长,一般每次3~5分钟即可。
5.要放松。压腿后,还要做一些踢腿练习来放松调整。
(《家庭保健报》1.19)