老年人压腿有方法

    老年人做压腿锻炼，能够拉伸腿部韧带，还能够提高髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性，促进血液循环，消除老态龙钟的体态。

    正压腿

    面对一定高度的杠杆或高台，双脚并拢站立，抬起左腿将脚跟放在杠杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，收髋，上体前屈，向前向下做压腿的动作，保持背部拉直，逐渐加大力量，然后换腿做。根据身体柔韧程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

    侧压腿

    身体侧对杠杆，右腿支撑，脚尖稍向外展，左腿抬起，将脚跟放在杠杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。

    做侧压腿时容易出现两腿不直、身体向前弯曲等问题。在练习时应注意，髋关节一直正对前方，被压腿尽量向身体正前方顶髋。

    后压腿

    背对杠杆，双脚并拢站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑身体，左脚提起，将脚背搁在杠杆上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作，左右腿交替进行。

    做后压腿锻炼时，要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，同时挺胸，展髋，腰后展。

    注意事项

    1.要稳。最好选择一个有扶手的地方，以防跌倒。

    2.要轻。压腿时用力不能过猛，以免造成腰腿肌肉骨骼损伤。

    3.要缓。在压腿时动作一定要缓慢，并循序渐进。

    4.要短。压腿时间不宜过长，一般每次3～5分钟即可。

    5.要放松。压腿后，还要做一些踢腿练习来放松调整。

    （《家庭保健报》1.19）