轻松减体重

    控制体重和吃够营养之间，并不存在很大的矛盾。要想吃而不胖，关键在于提高食物的“营养素密度”，也就是单位热量食物中的营养素含量。

    那些最容易促使身体发胖的食物，大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂食物，比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食，以及油条麻花等煎炸食品，还有甜饮料等。此外，烹调用油过多也是重要的致肥因素。

    那么，怎样才能轻松安排营养素密度高的三餐呢？

    中国农业大学食品学院副教授范志红表示，首先要对食物进行分类，明白自己必须吃什么。然后在每一类当中，都选择营养素密度最高的食品，远离大量添加油、糖、淀粉的食物。

    主食类，包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克。主食不能放油、糖、盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量。

    各种蔬菜每天500～1000克，其中一半是深绿色的蔬菜，且要少油烹调。水果每天250～500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型，少吃糖分特别高的如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

    肉或鱼每天50～100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。牛奶或酸奶1～2杯。

    （《京华时报》12.1 叶洲）