不锻炼 两周是转折点

    美国运动生理学家斯科特·威斯说：“两周是一个时间转折点，此时会有大量的生理标志显示出你的体适能开始衰退，甚至返回到锻炼之前的水平。”我们来看看，14天不锻炼后身体所发生的奇妙变化。

    迹象 此时肌肉重量开始减轻，块头减小，体脂开始堆积。运动性能也开始下滑，在2～3周内，速度、耐力和肌肉力量会下降25%～30%。

    肌肉 此时肌肉重量会明显减轻，毛细血管变细，骨密度下降，柔韧性减弱，血流量降低，能量生成减少。当肌肉纤维意识到无需再储存能量时，它们对糖元的储存量开始减少，这就会导致肌肉纤维萎缩。当肌肉纤维萎缩时，它们就需要更多的刺激才能收缩；这时人们就需要锻炼得更为艰苦才能看到健身效果。

    系统 有氧健身能力和耐力会下降得很快。从生理层面上看，心缩排血量下降，心率加快，最大携氧量会以每天1%的速度下降。此外，乳酸堆积阈值也会下降，这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。

    大脑 锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液，所以人们在锻炼之后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量，它有助于促进新的脑细胞生长，并增强现有的脑神经元之间的联系，这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。因此，停止锻炼后，大脑会有浑浊不清的感觉。多巴胺含量也会下降，这会让人更容易焦虑和疲劳，锻炼积极性下降，更不愿意锻炼，从而形成了恶性循环。

    睡眠 由于锻炼会对肌肉组织产生代谢和机械压力，所以它能促进良好的睡眠。缺乏锻炼会造成体内的能量存储过多，对深度睡眠的需要减少，这就会导致焦躁不安或睡眠不足。

    （《北京青年报》11.24 周铭）