跟痛症是指脚跟骨结节周围由慢性劳损所引起的疼痛及行走困难,常伴有跟骨结节部骨刺形成,主要存在于40~60岁中老年人,年老体弱、肥胖者,扁平足,爱穿高跟鞋、拖鞋(尤其是人字拖),有过足外伤史,从事长期站立或行走的职业者。
对于以上高危人群,平时有意识地锻炼腿部肌肉是非常必要的。
1.脚趾走路:先用脚尖站立,慢慢开始行走,一开始每次踮脚走10~15步,熟练后可以走20~25步。
2.跟腱拉伸:站在楼梯上,手扶栏杆,两脚跟悬空并提起;也可以单脚进行,坚持15~20秒,每天做四个循环。
3.小腿伸展:一腿伸直,另一腿弯曲,用力推墙,坚持10秒,换腿重复,每天做20个循环。
4.腿筋伸展:站立,一腿伸直抬起,脚尖朝上;弯曲另一条腿,上半身向后倾斜保持身体平衡,坚持20秒,换另一条腿重复,每天做一个循环。
5.坐位锻炼:患足在上,跷二郎腿,一手抓住大脚趾,慢慢向身体方向掰动,另一只手护住足底,坚持10秒,每天重复20次;做脚趾捡笔运动,捡到后保持数秒,每天重复10次。
(《家庭医生报》11.2 田洪涛)