怎样吃到八分饱

    如何感受到“吃饱了”？这是个多系统协作的复杂机制——有胃扩张的物理变化、血糖上升的体液变化和以胰岛素-胰高血糖素消长为首的激素水平变化等多层次的信号参与其中。

    例如，肚子饿了猛喝水，胃会扩张，你会觉得饱了，一时半会吃不下东西，然而水在胃里呆不了多久又是零卡路里，你过会儿就会受到血糖降低的影响更凶猛地扑向食物；如果是吃糖，虽然理智告诉你已经吃了上万卡路里，然而它体积小吸收快不填肚子，你还是会继续找食物果腹。

    反过来，我们也可以利用这套机制，在吃东西时有意识地吃进绿叶蔬菜和粗粮，它们的热量不高，却能把你的胃撑起。另外，有意识地吃进优质蛋白和一定量的脂肪，它们能持续提供大量的能量，从而抵抗饥饿感。

    最关键的一条是细嚼慢咽，把食物尽量嚼烂了再咽下去，延长每顿饭的吃饭时间。因为从有食物下肚，到食物被初步分解成营养素造成血糖上升和激素变化，最后信息汇总到中枢感觉吃饱了，这一串过程都需要时间来反应，若是吃得太快，等你意识到饱的时候，通常已经吃过头了。

    （《东方早报》9.19 周小二）