“中年肉松”的三大健康陷阱

    男性到了50岁以后，肌肉存储量迅速减少，肌肉力量减弱，被称为“中年肉松”现象。“中年肉松”往往存在如下三大健康陷阱。

    陷阱一：血流不畅忘“健腿”

    心脏泵出血液，通过血管输送到全身。但是，毛细血管遍及全身，单靠心脏的力量就显得势单力薄，需借助肌肉的收缩力。人体小腿到脚的部位，离心脏最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行顺利流回心脏。

    下蹲和骑固定自行车或平板运动试验，是衡量心脏健康的重要方法，而这些都与腿部功能息息相关。所以，中年人更要重视锻炼腿部力量。

    陷阱二：壮骨只补钙

    人到中年，骨质易流失。要维护骨骼健康，不能只补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够保护骨骼，例如膝关节周围的肌肉群，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体的力量不够，膝关节负担加重，人们就会感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

    陷阱三：减肥忘增加肌肉

    中年人的新陈代谢率逐渐降低，热量消耗减少，易发生“中年肥胖”现象。肥胖会给心脏供血带来负担，可导致高血脂、高血压等发生。减肥，除了控制饮食外，通过锻炼来增加肌肉组织，增强新陈代谢是最有效的方法。

    中年男性该如何增加肌肉呢？

    专家指出，久不运动的人，运动时应逐步进阶。“零阶段”不妨将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。同时，训练中，肌肉的体积、力量和耐力要统筹兼顾。

    反复进行最大负荷的刺激训练可增强肌肉强度和体积。因为决定肌肉强度的因素主要是肌细胞里的肌原纤维含量，当人体运动量接近最大负荷时，肌原纤维承受不了，肌纤维上的细胞会合成更多的肌原纤维。

    进行中强度有氧耐力运动,可增强肌肉的耐力。中年人应减少皮下脂肪，增加肌肉内脂肪。后者是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。而循序渐进的中强度有氧耐力运动，如长跑或骑自行车，对增强肌肉耐力效果明显。  

    （《广州日报》11.13 任珊珊）