人们越来越多地求助于褪黑素作为治疗睡眠困难的非处方药,褪黑素是由人体自然生成的一种激素,它让我们知道该睡觉了。人体内部自然生成的褪黑素并不能诱导睡眠,而是与黑暗相关的生化信号告诉大脑夜晚到来了。褪黑素是由身体在睡觉前的几个小时释放出来的,它有助于调节睡眠/觉醒周期。
虽然褪黑素是市面上唯一可以随意买到的非处方助眠药,然而,只有当一个人的天然褪黑激素分泌功能不正常时,服用它才会有很大的帮助——这种情况发生在夜间工作或倒时差的人身上。
如果你是一个有睡眠延迟障碍的夜猫子,服用褪黑素确实能帮助你在正常的时间入睡,醒来时不至于毫无生气。
临睡前服用一粒褪黑素就能安然入睡是不太可能的事情,因为褪黑素是一种调节睡眠的激素,而不是安眠药。它的服用时间应当符合人体的昼夜节律。对大多数人来说,取决于季节的不同,褪黑素的分泌量在晚上7~9点之间达到峰值。因此,在就寝前30~90分钟服用它对一些人有效;其他患有不同类型睡眠障碍的人在睡前2~3小时服用它可能会有好处。
除了服用褪黑素,可以通过在早上和下午晒太阳来增加褪黑素的生成。电脑或手机发出的蓝光干扰了大脑生成褪黑素,所以在睡觉前1小时停止使用电脑和电话,至少离电视屏幕1.8米远。
其实,需要调整的可能不是褪黑素本身的水平,而是其释放的时间。在睡觉前的几个小时里,人们需要减少对蓝光的暴露,帮助大脑认为这是晚上,从而诱导睡眠。此外,睡前吃富含褪黑素的食物(如枸杞、核桃、杏仁、菠萝、香蕉和橘子)也有帮助。
(《北京青年报》1.22 王萌)