如何补充蛋白质

    蛋白质是一切生命的物质基础，人体蛋白质约占总体重的15%～20%，由20种氨基酸按不同比例构成。

    一般情况下，正常体重范围内的健康成年人每天每千克体重蛋白质摄入量为1.0～1.2克。比如，一个人体重45千克，即每天需要摄入的蛋白质总量为45～54克。按生重计算，每份谷薯类（25克）、蔬菜类（500克）、水果类（200克）、大豆类（25克）、奶类（160克）、肉蛋类（50克）和硬果类（15克）分别提供约2克、5克、1克、9克、5克、9克和4克蛋白质。

    孕妇孕中期每天需增加蛋白质15克，孕晚期每天增加30克，哺乳期妇女每天增加25克。患有尿毒症接受透析治疗、围手术期、老年肌肉衰减综合征、减肥、慢性消耗性疾病如甲亢、结核或肿瘤恶液质等人群需适当增加摄入量。肝功能衰竭且血氨升高、肝性脑病及未透析的慢性肾功能不全等患者需减少食物中蛋白质摄入量，且对蛋白质来源有特殊要求。

    为了提高蛋白质的吸收和利用，可尝试以下方法：①尽量选择蛋白质含量高的食物，如食物中粗蛋白的含量以大豆最高，为30%～40%，鲜肉类10%～20%，粮谷类＜10%；②将植物性蛋白质食物进行合理贮存、加工和烹饪，如将大豆加工成豆腐或豆浆；③优选蛋白质营养价值高的食物，其中全鸡蛋最高，牛奶次之，面粉最低；④提倡多种食物混合搭配食用，充分发挥蛋白质的互补作用。

    （《大众卫生报》11.2 唐寒芬）