给大脑开份营养清单

    大脑只占体重的2%~3%，却消耗着人体摄入能量的20%。它既能维持呼吸、心跳等生理功能，又能形成情绪、思维等心理活动。同时，大脑也有自己的喜好：

    多吃鱼 人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸，因此，多吃清蒸沙丁鱼、三文鱼等深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能让注意力更集中。

    多吃蛋肉 大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺，都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，不利于情绪稳定。巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促进多巴胺的形成；蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，它们都能让心情变好。杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪，最好占主食的1/3。

    多吃蔬果 蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂，能对抗自由基对大脑的损害，也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜，4~6两水果，蔬果种类越丰富越好。

    晒太阳 能促进神经生长因子生成，提升记忆。

    锻炼 可增进大脑海马神经元生长，这一脑区与记忆密切相关。

    （《生命时报》8.6王淑颖 张杰等）