常吃坚果能给身体带来三种好处

    坚果指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果比如核桃、杏仁等，植物种子比如葵花籽、花生、黑芝麻等。别看这类食物其貌不扬，却是营养专家眼中的宠儿，其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

    从营养成分分析，坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%至36%，碳水化合物则在15%以下，同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。虽然坚果脂肪含量高，但饱和脂肪酸仅占10%至15%，多为不饱和脂肪酸，亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。因此不要谈坚果中的高脂肪含量就色变，应该科学地认识它。另外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

    国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来以下三种好处：

    第一，降低心血管疾病的风险。调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制，花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果，能够降低血脂。很多研究在进行更深入的分析，把坚果划分了种类，发现树坚果在预防心血管疾病和调解血脂还有改善血脂水平方面优于种子坚果。研究发现，树坚果可以使低密度脂蛋白水平降低9%至16%，可以降低2毫米至3毫米汞柱的收缩压，同时可以降低总胆固醇水平，从而降低心血管病发病风险。来自美国、澳大利亚、新西兰、巴西、日本、韩国、印度和我国的研究都发现，每天摄入67克坚果可以调节多种血脂的水平，均可以明显降低。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有保护作用。

    第二，降低糖尿病的发病风险。这是因为坚果中富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，这些营养成分能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。

    第三，延缓衰老及抗肿瘤。这是因为坚果中含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素，有利于自由基的清除。

    但遗憾的是，我国只有不足1/5的成年人吃坚果，坚果消费人群的坚果摄入量约低于40克/天。而且，由于整体消费率低，我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天，且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量很低。建议公众多选择树坚果，增加树坚果的摄入量。

    此外，需要注意的是，每天吃一小把坚果有益健康，但营养再好也不要过量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，大豆及坚果类每天应摄入25克至35克，其中坚果每天应摄入10克左右。

    （作者：王志宏，系中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任）