土豆变身“减肥小帮手”

　　有人认为土豆就是淀粉疙瘩，炸薯条、薯片更是热量爆棚。土豆真的是发胖元凶吗？

　　其实并不是。土豆背上“发胖”的黑锅，是因为我们吃的不是土豆本身，而是炸薯条、薯片、黄油土豆泥。问题不在土豆，在做法。

　　一个中等大小的水煮土豆只有约110千卡热量，却提供丰富的钾、维生素C和B族维生素。土豆的饱腹感指数在常见食物中名列前茅，吃土豆后产生的满足感远超米饭、面包等主食。

　　土豆中的淀粉在加热过程中吸水膨胀，变得容易被消化吸收。但当温度下降，淀粉分子重新排列，形成有序的结晶结构，这就是“回生”过程。回生后的淀粉对消化酶产生抵抗力，成为抗性淀粉。数据显示，新鲜热土豆的抗性淀粉含量可能不足1%，而煮熟冷却后可提升到5%～10%，如果冷藏过夜，抗性淀粉含量还能更高。这种转变带来三重好处：

　　热量摄入降低 抗性淀粉不易被小肠吸收，实际摄入的热量大幅降低。

　　促进脂肪代谢 抗性淀粉被益生菌发酵产生短链脂肪酸，特别是丁酸，能促进脂肪氧化。

　　增强饱腹感 抗性淀粉刺激肠道分泌饱腹激素，延长饱腹时间，自然减少其他食物的摄入。

　　我们可以将土豆带皮煮熟或蒸熟，放入冰箱冷藏至少4小时，最好过夜。煮熟冷却后的土豆再次加热，抗性淀粉不会完全消失。因此，冷藏后的土豆可以直接食用、做成凉拌菜，也可以第二天做成炒土豆或烤土豆食用。

　　冷却土豆作为午餐或晚餐的主食最为合适。建议每餐食用一个中等大小土豆（约150～200克）。吃土豆时搭配鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白，能进一步延长饱腹时间。不要将土豆与高糖酱料、大量油脂搭配。

　　（作者：北京儿童医院顺义妇儿医院李永进）

　　（《北京青年报》4.28）