抗炎饮食，抗的是什么炎

    “吃对食物就能抗炎抗衰，轻松冻龄”“跟着这份抗炎清单吃，告别亚健康”……打开社交平台，抗炎饮食相关内容动辄斩获上万点赞。抗炎饮食里的“炎”，到底是什么？它真的靠饮食就能消除吗？

    针对慢性低度炎症

    炎症是我们身体对感染、外伤或其他刺激的防御反应，主要分为急性炎症和慢性炎症两种类型。

    急性炎症 当身体受伤或被病菌感染时，免疫系统会迅速启动，表现为局部的红、肿、热、痛。

    慢性炎症 更加“隐蔽”，是长期、持续、低水平的炎症反应，常常没有明显症状，却反映出免疫系统处于“持续激活却不完全爆发”的失衡状态。这种“沉默的炎症”与糖尿病、心血管疾病等多种慢性代谢性疾病的发生发展密切相关，环境因素、生活压力、年龄增长等，都是引发慢性炎症的“幕后推手”。

    “膳食炎症指数（DII）”包括45种膳食营养成分。在构建和验证DII的过程中，研究人员依据的是这些膳食成分对人体内炎症生物标志物水平的影响。简单来说，科学家们关注摄入某种食物或营养素后，受试者血液中超敏C反应蛋白、白介素-6、白介素-10等几种关键炎症指标的变化。这些炎症指标，是可以通过抽血化验检测到的、客观的生物学指标。抗炎饮食即通过优化整体膳食模式，有意识地多选择抗炎食物、减少促炎食物。

    综上所述，抗炎饮食主要针对的就是长期潜伏、不易察觉的慢性低度炎症。

    抗炎饮食的核心原则

    主食 推荐全谷物占主食总量的1/2，每天保证至少50克的摄入。全谷物即粗杂粮，如糙米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米、玉米等，含有丰富的膳食纤维，有助于血糖稳定，也有助于形成健康的肠道菌群。

    荤菜 品种首选富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼），它们是顶级的抗炎明星；其次选择鸡、鸭、虾等白肉；猪、牛、羊等红肉可以吃，但建议选择瘦肉部分，每周最好不超过3次。尽量避免香肠、培根、火腿等加工肉制品，它们含有较高的盐分、饱和脂肪及添加剂，是明确的促炎食物。荤菜的推荐摄入量为每餐一个掌心大小的量，摄入过多会加重肝肾负担，摄入过少无法满足身体需要。

    蔬菜和水果 水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，都是抗炎的好帮手。特别是深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、橙子）、紫色食物（如蓝莓、紫甘蓝）含有更多对人体有益的成分，抗炎能力更强。蔬菜摄入量应占到每餐食物的一半以上，水果每天应摄入一个拳头大小的量。

    茶 绿茶和红茶具有很好的抗炎能力，可根据个人习惯和健康状况喝淡茶，但是不要加糖。

    烹饪方式 高温烹调或煎炸可产生促炎成分，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。

    抗炎饮食的误区

    迷信某种“抗炎食物”或成分 蓝莓、姜黄、橄榄油等常被贴上“抗炎”标签，尤其是姜黄中的“姜黄素”，更是被不少营销内容包装成“天然消炎药”。需要明确的是，姜黄素的确在细胞和动物实验中表现出抗炎潜力，但在真实饮食场景下，其生物利用度非常有限。单靠在日常饮食中偶尔加点姜黄粉，远达不到实验中的有效剂量。

    认为抗炎饮食可以替代药物或正规治疗 抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段，只能作为综合治疗的一部分，绝对不能替代临床药物和专业治疗，切勿因盲目追求抗炎饮食而擅自停药。

    重视饮食却忽视其他生活方式 睡眠不足、久坐不动、长期精神压力，同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在饮食上较真，却忽略作息、运动和情绪调节，抗炎效果必然大打折扣。

    （作者：复旦大学附属华东医院吴江、赵安达）

    （《新民晚报》1.7）