怎样补充叶黄素

    叶黄素对眼睛的益处不言而喻。只要饮食均衡，一般人群基本都能通过天然食物获取所需的叶黄素。

    日常生活中，建议大家多吃绿色蔬菜，适量吃鸡蛋。羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、豌豆、莴苣等绿色蔬菜都含有叶黄素。鸡蛋等禽蛋中也含有少量叶黄素，且蛋黄中的磷脂能帮助叶黄素更好吸收。此外，水果和奶类中也含有少量叶黄素。婴幼儿则主要靠母乳补充叶黄素。

    如果想通过吃保健品补充叶黄素，选购时需留意：

    成分 选“叶黄素”，不选“叶黄素酯”。叶黄素酯在人体中的利用率低，即便含量高，身体也难吸收；而叶黄素的吸收率更高。

    含量 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，每日摄入6～10毫克叶黄素对视力有益，人体每日最高耐受量为40毫克。建议选“1粒含10毫克以上叶黄素”的产品，更符合需求。

    在补充叶黄素时，大家要注意四个要点：

    不能代替药物 叶黄素是保健食品，不能代替药物。眼睛出现疾病（如老年性黄斑变性、严重视疲劳），一定要先就医，遵医嘱治疗。

    别过量 长期吃太多叶黄素会给肝脏增加负担。普通人群只要饮食健康，不用额外补充；若经医生判断确实需要额外补充，每天补10毫克即可。

    特殊人群遵医嘱 高度近视（且长期看屏幕）、黄斑变性患者等，想补叶黄素时，必须先咨询医生，确定用量和时长，不能自己随便吃。

    随餐吃吸收更好 叶黄素在脂溶性环境中更容易吸收。吃叶黄素（食物或保健品）时，最好搭配有油脂的饭菜（如炒蔬菜、含肉的餐食）。而膳食纤维会促进叶黄素排泄，建议避免在吃大量粗粮、纤维时补叶黄素。

    （作者：上海市眼病防治中心徐淑怡、陈霞）

    （《上海大众卫生报》11.4）