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■[美]詹姆斯·克利尔
习惯是重复了足够多次数后的自动化行为。习惯形成的过程始于反复尝试。每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑就要做出决定：“对此我该如何回应？”你初次遭遇难题时，不知道该从何入手。你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。
在此期间，大脑的神经活动高度活跃。你仔细分析当前形势，并有意识地决定如何行动。你接受了海量的新信息，并试图从中理出头绪。大脑正忙于学习最有效的行动路径。
不经意间，你突然发现了解决方案。你感到焦虑，你发现跑步会让你平静下来。你工作了一整天，感觉疲惫不堪，不过你得知玩电子游戏会让你放松。你不停地探索、探索、探索，猛然间，你“中了大奖”。在偶然发现一个意想不到的奖励后，你便会对今后的策略做出调整。你的大脑立即开始梳理得到奖励前发生的一系列事件。
这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
每当你反复面对一个问题，你的大脑就会把解决它的过程自动化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。正如行为科学家贾森·赫雷哈所写的那样：“简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”
随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低。你学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，你就知道该寻找什么了。此时你无须就眼前的局势进行全方位的分析。你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。只要情况合适，人的反应过程就会自动安装这些认知脚本并开始运行。于是，每当你感到压抑时，你就禁不住要跑步；下班后一进家门，你就抄起电子游戏控制器。以前需要思索一番才能做出的选择，如今成了自然而然的动作。这说明你已经养成了一种习惯。
习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。
习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
尽管习惯会提高效率，但有些人仍然对习惯的益处存疑。他们会这样设问：“习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在我并不喜欢的生活方式中。凡事都按部就班、中规中矩，难道不会带走生命的活力和自发性吗？”这几乎是不可能的。这种非黑即白的设问本身就是错误的。它们让你觉得自己必须在养成习惯和获得自由之间做出选择，但实际上，两者相得益彰。
习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果没有良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎；没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短；没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身、我去哪里写文章比较好、我该什么时候付账单等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活中的基本问题会得到妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并给出接下来的问题的解决方案。现在养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。
（《掌控习惯》北京联合出版公司2025年出版）
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