肩膀被“冻”住了如何自救

    梳头、洗头时，手臂抬不起来；想伸手去拿后面的东西，肩膀却像被卡住；晚上睡觉，一压到患侧就痛得醒过来；穿脱内衣，感觉像是在完成一项高难度体操……出现这些肩膀被“冻”住的情况，你可能患上了肩周炎。

    肩周炎是一种自限性疾病，大部分人会自己慢慢好转，过程通常持续1～2年。但如果放任不管，可能会留下永久性的活动受限，所以积极康复至关重要。肩周炎康复的核心就是在无痛或微痛的范围内，把粘连的关节囊撕开、拉松。康复治疗可分为三阶段。

    急性期

    此阶段疼痛剧烈，活动受限明显。康复目标是缓解疼痛，防止肌肉萎缩，保持现有活动度。

    冷敷/热敷 疼痛急性发作时（感觉灼热、刺痛），用毛巾包裹冰袋，冷敷疼痛点15分钟，帮助消炎镇痛。平时僵硬感明显时，用热毛巾或热水袋热敷15分钟，促进血液循环，放松肌肉。

    钟摆运动（核心动作） 身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样。利用身体的晃动，带动手臂进行前后、左右、画圈的摆动。每天做2～3组，每组30次。

    被动活动 用健侧手握住患侧手腕，帮助患侧手臂完成前举、侧举、后背等动作，感觉到轻微的牵拉感但不引起剧痛即可。

    冻结期

    此阶段疼痛减轻，但僵硬感明显。康复目标为主动拉伸，扩大关节活动范围。

    “爬墙”运动 正面爬墙，面对墙壁，用手指沿墙向上爬，直到有牵拉感，保持10～15秒，然后慢慢放下。侧面爬墙，侧身对墙，同样用上述方式向上爬。

    毛巾操 双手在身后握住毛巾两端，健侧手在上，患手在下。用健侧手的力量，慢慢将毛巾向上提拉，帮助患侧手向后伸展。

    肩胛骨后夹 坐直或站立，双臂自然下垂，想象两侧肩胛骨向中间脊椎夹紧，感觉背部肌肉收紧，保持5秒后放松。这个动作能改善姿态，为肩膀活动提供稳定支持。

    恢复期

    此阶段活动度基本恢复，但力量和耐力不足。康复目标为强化肩部周围肌肉，预防复发。

    弹力带训练 使用弹力带进行抗阻的前平举、侧平举、划船等动作。

    小哑铃/水瓶 进行轻负荷的推举、侧平举等。

    （作者：江西省南昌大学第二附属医院兰小勇）

    （《家庭医生报》10.13）