如何摆脱“低电量模式”

    你是否经常经历这样的时刻：明明没跑几步路，却满身疲惫；早晨还精神抖擞，中午就像被耗尽了电量……这种“总是累到不行”的状态被称为慢性疲劳综合征。根据一项覆盖32个国家的流行病学调查，大约每5个健康成年人里，就有1个处于这种长期疲惫的状态。

    很多人会把疲惫归因于缺少睡眠或身体虚弱，但现代科学发现，疲劳更多时候是一种主观体验。

    大脑的预测机制。神经科学提出的“身体预算”理论认为，大脑像一位能量调度员，会提前预测今天的消耗，并相应调整输出。如果预估今天会困难重重，大脑就会主动下调能量供应，把你置于“低电量模式”，以免透支。

    情绪劳动的代价。长期压抑、情绪抑郁的人群更容易感到心累。如教师、医生、服务行业人员往往白天笑容满面，晚上却精疲力竭，这是一种典型的情绪消耗。

    生活方式的隐形负担。调查显示，超六成成年人存在不同程度的睡眠障碍。此外，高糖、高脂饮食容易造成血糖大起大落，引发注意力下降与精力涣散。

    当你出现以下表现时，就需要留意是否存在慢性疲劳综合征了：睡眠后依然感到无精打采；注意力难以集中，完成简单任务都费劲；对人际关系和兴趣逐渐冷淡；情绪容易失控，或陷入反复自我怀疑。

    这些都是心理与生理共同作用下的疲惫信号。处于这些情形时，与其责怪自己，不如学会与大脑谈判：在该努力时调动能量，在需要休息时真正停下来。以下是一些摆脱“总是很累”的建议：

    重建休息方式。真正的休息并不是刷手机，而是让大脑暂时从高度紧张状态中退出，可以采取散步、深呼吸或短时冥想等方法。

    营造可控感。把庞大的任务分解为小步骤。每完成一步，大脑都会获得积极反馈，从而打破“能量不足”的恶性循环。

    释放情绪。尝试写日记或记录当下的担忧，把情绪从大脑中转移到纸上或文字中，有助于减少内耗。

    优化饮食结构。多摄入优质蛋白、复合碳水和新鲜蔬果，避免血糖过快波动，为大脑提供更稳定的能量。

    增加沉浸时刻。找到能让你全情投入、忘记时间的活动，如运动、阅读或创作，这些体验是精力恢复的天然充电宝。

    最后要说的是，在快节奏的现代生活里，我们很难彻底摆脱压力与疲惫，但可以主动寻找属于自己的能量源——无论是工作中的小突破，还是生活里的小爱好，它们都是帮助我们抵御疲惫的隐形电池。

    （作者：河南省精神卫生中心史晗）

    （《大河健康报》9.11）