饮食越多样，衰老越缓慢

    我国居民膳食指南的第一条准则就指出“食物多样，合理搭配”，这条准则也被世界卫生组织盖章认证为“健康密码”。

    食物多样，是指一日三餐饮食中包含各种不同类型的食物，比如餐桌上不仅要有蔬菜、水果，还要有肉类、鱼类、豆类、全谷物等，每个种类的品种也要多样。这种多样化的饮食方式，可以提供各种各样的营养物质，包括维生素、矿物质、膳食纤维等，这些营养物质对身体健康非常重要。

    我国居民膳食指南推荐，每天摄入不同品种食物应该达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

    世界卫生组织指出，食物越多样，相关的慢性疾病风险和死亡风险就越低。最近一项研究发现，食物多样化可能与我们的衰老速度也有关系。这项研究调取分析了美国超过2.2万参与者的数据，发现饮食越多样化，生物年龄增长的速度就越慢。研究人员推测，食物多样化可能通过减少氧化应激来延缓衰老。

    另一项研究纳入了超过1.1万名成年人，探究了12类主要食物的种类与摄入量和新发高血压风险之间的关联性。结果发现，日常饮食中食物种类更丰富多样的参与者相比食物选择较为单一的参与者，高血压的发病风险降低了36%。

    以下小方法有助于我们每天摄取更多种类的食物：

    小分量，多种类 就是每餐饮食中，种类尽量多一些，每一种的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麦，可以加点蓝莓和原味的坚果碎。与家人一起吃饭时，可以选择多种类的小份食物，有利于食物多样化。

    同一类，换着吃 同类的食材不要天天重复，比如叶菜类，除了菠菜，还可以选油麦菜、生菜、圆白菜；米饭也可以换成大米加小米，或者大米、小米加糙米的组合，同类食材轮换着吃，既能避免吃腻，又能补齐不同营养素。

    巧搭配，更健康 除了粗粮和细粮相搭配以及荤素搭配，我们不妨尝试从颜色上进行搭配。比如“荷塘月色”这个菜就深谙颜色搭配之道，其中的荷兰豆、木耳、藕片、胡萝卜、红黄彩椒就集齐了多种颜色，不仅好吃好看，还能平衡膳食营养，更有益健康。

    （作者：北京大学人民医院刘健）

    （《北京青年报》7.29）