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■[美]约翰·伦道夫
根据神经科学研究结果，确实有些食物对大脑特别有益。
虽然你可能对儿时被教导的有关水果和蔬菜的建议并不感兴趣，但这些建议实际上与脑健康息息相关。几年前的一项研究评估了老年女性的水果和蔬菜摄入量。多吃或少吃水果，尤其是柑橘类水果，似乎对脑健康没有太大影响。但是，吃较多的十字花科或绿叶蔬菜（如西蓝花、羽衣甘蓝、花椰菜和菠菜）的女性，其记忆力和一般认知能力的衰退要比吃蔬菜明显较少的人慢1~2年。科学事实印证了一句老话——听妈妈的话。
另一项研究也有类似发现：在6年的时间里，食用绿叶蔬菜与认知能力衰退速度减慢有关。从认知角度来看，对于每天至少吃两份蔬菜的人来说，他们就像年轻了5岁。
最近的一些营养学研究进一步阐明了蔬菜与认知之间的关系。科学家调查了中老年人食用绿叶蔬菜的频率，以及这种饮食选择在大约5年的时间里与认知健康之间的关系。研究结果令人信服：每天吃一到两份蔬菜，随着时间的推移，认知能力的变化会明显减缓。蔬菜中特别重要的营养物质包括叶黄素、叶酸和叶绿醌（又称维生素K1）。虽然这些营养物质并不为医生或营养师以外的人群所熟知，但鉴于其对大脑的益处，人们会越来越重视它们。
我们现在知道，蔬菜对身体，尤其是对大脑很重要。然而，大型调查显示，大多数人并不会坚持吃蔬菜。只有约10%的人每天吃一份蔬菜（300克左右）。根据已知研究结论推测，如果更多的人能做到每天吃一份菠菜或羽衣甘蓝沙拉，我们就会看到一些认知障碍（如阿尔茨海默病）的发病率下降。
尽管现有科学研究表明，蔬菜比水果更有利于脑健康，但也有证据显示有一种水果很重要：浆果。浆果富含黄酮类化合物，多项动物实验研究发现这类物质能促进脑健康。黄酮类化合物对大脑特别重要，因为它具有抗氧化和减轻炎症的功能。研究发现，多吃浆果的人的认知能力衰退减缓，工作记忆能力较强，而且大脑多个区域的血流量增加，日常生活中的执行功能问题也较少。
迄今为止，一项规模最大的关于蓝莓和认知能力的研究招募了16000多名老年女性。正如我们讨论过的其他研究一样，样本量越大，研究结果就越准确越重要。研究人员询问了这些女性食用蓝莓、草莓、其他水果和饮茶的频率。在控制了参与者的年龄、收入、受教育水平和运动量等其他因素后，与对浆果不太感兴趣的同龄人相比，吃蓝莓和草莓最多的人在记忆和其他认知能力衰退方面表现出明显的延缓，延缓时间长达2年半。请记住，重要的不是单次浆果食用量，而是长期坚持食用。
一些科学家还专门研究了食用鱼类的情况。在一项研究中，研究人员询问一组老年人吃鱼的频率，然后对这些人进行了大约8年的追踪调查。参与者被分为两组：一组每周吃鱼1~4次，另一组吃得很少。遗憾的是，如果你是一名炸鱼薯条爱好者，就没资格参与这个研究——参与者吃的鱼必须是烤制或烧制的。
研究结果对鱼肉爱好者非常有利。在研究开始时每周至少吃300克鱼的人，数年后多个区域脑容量增大。这些区域包括记忆关键区海马体和额叶中一个名为额眶皮质的区域。即使控制了运动量，结果也是一样的，这反映出吃鱼对大脑的滋养作用超越了另一种重要生活方式的影响。还要指出的是，这些发现不能仅仅归因于鱼类中ω-3脂肪酸的益处，因为研究者已经控制了这一因素。
其他研究表明，吃鱼越多，越不容易发生轻微或严重的脑卒中。然而，吃油炸鱼会增加脑卒中等神经系统疾病的发病概率。因此，吃非油炸鱼对大脑（和身体）真的有好处。总的来说，这些结果共同表明：选择健康的生活方式对脑健康有很大的影响。
鱼类和坚果等食物中的ω-3，即多不饱和脂肪酸，对大脑（以及心脏和眼睛）非常有益。多不饱和脂肪酸有许多促进脑健康的作用，如支持神经元的功能，在人体中发挥着重要的抗炎作用。
我们自身无法产生多不饱和脂肪酸，因此经常吃含有这些健脑成分的食物非常重要。尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两种多不饱和脂肪酸对大脑的高水平运作尤为重要，主要存在于鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等鱼类中。还有α-亚麻酸（ALA），它能帮助人体合成少量的EPA和DHA，尽管含量很低，但我们确实需要从饮食中摄取多不饱和脂肪酸。ALA存在于核桃、亚麻籽和大豆等植物和坚果中。
更具体地说，体内多不饱和脂肪酸含量越高，对记忆和执行功能非常重要的多个区域的影响就越大。一项研究发现，体内DHA含量较高者，患各类痴呆的风险会降低47%。同一项研究对人们进行大约9年的追踪调查，结果发现，与吃鱼较少的人相比，每周至少吃三次鱼的人患阿尔茨海默病的风险降低了50%。除了痴呆，中年时期的DHA水平还与更好的思维灵活性、推理能力、工作记忆和词汇知识相关。这确实令人印象深刻！又一次印证了中年人保持脑健康和激发大脑活力的重要性，多年后这些健康的生活方式会带来回报。
我的许多病人还问过抗氧化剂对脑健康的作用，其中研究最多的包括维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。虽说对维生素C的研究有一些积极发现，但大型个体研究和小型研究的综述都没有发现这些抗氧化剂对大脑的一致性益处。这方面的研究还存在一些问题，比如在测量认知能力时使用的是简单的筛查方法，而不是复杂的神经心理学测验。因此，就目前而言，服用抗氧化剂可以改善大脑功能的说法并不十分令人信服。
你可能在网上或新闻中看见过姜黄素对大脑的益处。这是一种来自姜黄植物的色素，最常见于咖喱。在印度，姜黄素已用于临床实践多年，但直到最近研究者才开始研究它对大脑结构和功能的潜在影响。在动物研究中，姜黄素与改善神经系统健康之间的联系已经有了一些令人鼓舞的发现，但在人体中只有一些小规模的研究。在这一点上，姜黄素对人类大脑和认知能力的益处还没有定论。不过，如果你是咖喱爱好者，那就没必要犹豫了，它可能会为你的味蕾和大脑带来好处。
那么其他非处方保健品呢？最近一项研究回顾了约40项有关银杏叶提取物和B族维生素等物质的独立研究，结果并不令人鼓舞。总的结论是，要么没有证据，要么证据不足以支持保健品在预防认知能力衰退方面的作用。因此，科学家得出结论，保健品能促进脑健康的说法没有科学依据。一项研究银杏叶提取物对痴呆的影响的元分析发现，与安慰剂相比，银杏叶提取物确实有一些益处，但这同样是针对有严重认知障碍的患者，而不是普通人。
（《脑健康手册：预防认知衰退的科学指南》北京大学出版社2025年出版）
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