青少年熬夜的危害

    睡眠不足就像一笔高利贷，短期看似能透支，长期会以“认知衰退、情绪失控，甚至脑结构损伤”为代价偿还。青少年大脑正处于关键发育期，熬夜带来的伤害比成人更深远。

    熬夜的危害

    记不住。睡眠时，大脑会通过“尖波涟漪”将短期记忆固化为长期记忆。熬夜会阻断这一过程，连续三天睡眠不足六小时，海马体活跃度下降30%，如果青少年长期缺觉，海马体体积可能比同龄人小8%至10%，直接影响学习效率。

    情绪波动。睡眠不足时，大脑前额叶（理性控制区）的活动减弱，而杏仁核（情绪中枢）敏感度则提升58%。在青少年身上就会出现“小事易怒、冲动决策”等性格表现，更有甚者，会出现类似焦虑症的情绪波动。

    脑内“垃圾”堆积导致类阿尔茨海默病。睡眠时，大脑内的脑脊液会冲洗β-淀粉样蛋白（与痴呆相关），熬夜会导致毒素清除率下降60%，青少年长期缺觉可能加速未来神经退行的风险。

    身体清醒、大脑“宕机”。长期熬夜会导致即便自觉清醒，缺觉的大脑也会自动进入“微睡眠”（持续几秒的短暂宕机）状态，造成注意力不集中，并可能因此酿成大祸。

    青少年为何易熬夜

    首先，青少年的褪黑素分泌比成人晚两个小时，导致“晚上不想睡，早上起不来”。而上学的作息要求早起，会形成“社会时差”，相当于每周跨3个时区的生理时差。

    其次，睡前刷手机的习惯会抑制褪黑素分泌，使入睡时间再推迟。青少年睡前不管是学习还是游戏，电子设备都会给睡眠带来不利影响。

    最后，周末补觉带来的陷阱。青少年工作日睡眠不佳，会选择在周末狂睡10小时来补觉。但补觉仅能恢复部分认知功能，却无法修复情绪控制损伤，同时会让周一早起的痛苦感翻倍。

    如何修复睡眠不足带来的伤害

    光照重置法。晨起拉开窗帘，在7点至9点接触自然光30分钟，可逐步提前生物钟。睡前1小时调暗灯光，并避免蓝光接触。

    90分钟睡眠周期法。建议以1.5小时为周期安排睡眠（如6小时、7.5小时、9小时），提前规划好睡眠时长，避免在深度睡眠阶段被闹钟打断，尽量在浅睡眠时间自行转醒，调整身体状态。

    咖啡因策略。有青少年喜欢用咖啡来提神。建议下午两点后不喝咖啡或茶，因为它们的半衰期为6小时，会影响夜间睡眠。若临近中午特别困倦，可尝试喝咖啡后立刻小睡20分钟，醒来时咖啡因刚好起效。

    睡前放下手机。睡前1小时关闭社交软件，因为收到消息提醒会激活焦虑脑区。如果能杜绝电子产品，“宵禁”效果自然更好。

    最后提醒大家，青少年每晚应睡7至9小时，熬夜不是“努力”，而是透支未来的大脑资源与身心健康。

    （作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院刘军、康文岩）

    （《文汇报》6.25）