这些习惯增加糖尿病风险

    我国糖尿病患者总数为1.48亿，还有2.74亿人处于糖尿病前期（1.17亿人空腹血糖受损，1.57亿人糖耐量受损）。此外，我国有近半数糖尿病患者（49.7%）处于尚未确诊的状态，不知道自己已经患上了糖尿病。

    越来越多的研究发现，糖尿病实际上是一种生活方式病，以下习惯会让你不知不觉患上糖尿病。

    习惯一：晚饭时间太晚

    早上8点前吃第一顿饭、晚上7点前吃最后一餐，有助于降低2型糖尿病的发病率，晚餐时间太晚会增加2型糖尿病的风险，晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，睡前4小时内不吃东西有助于避免糖尿病。

    习惯二：红肉吃太多

    猪肉、羊肉、牛肉等红肉吃得太多，会增加糖尿病的风险。2023年一项研究显示，每周摄入2份红肉的人群比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。这项研究纳入了超21万名参与者，持续长达36年，与摄入最少红肉的参与者相比，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险高出62%。

    习惯三：经常喝甜饮料

    一项共纳入超过19万名参与者、平均随访期为15年的研究显示，与很少喝甜饮料的人相比，每天喝超过2杯（1杯饮料为240毫升）含糖饮料者，糖尿病风险增加41%；每天喝2杯以上含人工甜味剂饮料者，糖尿病风险增加11%。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的糖尿病风险。

    习惯四：饮酒

    啤酒的血糖生成指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。此外，白酒、红酒的情况也不会更好。酒精进入人体后最终都会转化为能量，每克白酒能产生能量7.1千卡。

    习惯五：开夜灯睡觉

    喜欢开灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控，长期如此可能会发展成糖尿病。研究人员对43722名女性进行了5.7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。

    习惯六：睡眠不足

    每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病。睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致胰岛素敏感性受损等，且健康饮食不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病风险。换句话说，即使吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。

    习惯七：久坐不动

    研究显示，与每天久坐时间少于2小时的人相比，每天久坐超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%；在久坐超过6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可显著降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等慢性病的发生风险。

    习惯八：长期缺乏运动

    长期缺乏运动不仅会导致肥胖，还会引起糖尿病。规律运动不仅可以帮助降低血糖，还能增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管疾病危险因素，预防多种并发症。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行锻炼。

    （《大众卫生报》5.20 鲁洋）