科学运动，注重拉伸

    运动结束后，别着急离开，花10～15分钟认真拉伸，对身体很重要。

    拉伸的重要性

    放松肌肉，缓解酸痛 在运动尤其是高强度运动时，肌肉会处于紧张收缩状态。运动后不拉伸，肌肉持续紧绷，代谢废物容易堆积，进而引发酸痛感。乳酸堆积就是常见情况，它会刺激神经末梢，让肌肉产生酸胀、疼痛，影响日常活动。而拉伸能帮助肌肉纤维恢复到正常的长度与排列，促进血液循环，加速代谢废物排出体外，有效缓解酸痛。

    身体柔韧，预防损伤 长期规律拉伸可逐步提升身体柔韧性。柔韧性佳的肌肉、肌腱和韧带更具弹性，能承受更大运动幅度，就像给身体运动部位加上一层“缓冲保护垫”，让运动变得更安全、顺畅。

    促进恢复，表现更佳 拉伸不仅能调节肌肉紧张度，还能改善血液循环，为肌肉输送更多氧气和营养物质，修复运动中细微损伤，让肌肉更快恢复力量。在下次运动时，让肌肉、关节处于良好状态，从而形成良性循环，助力长期健身目标达成。

    肩部前侧拉伸

    站立，双脚与肩同宽，将右侧手臂伸直横置于身前，朝向身体后方，用左手将其向身体靠近，感受肩部前侧的拉伸，保持30～60秒，换另一侧重复。

    肩部后侧拉伸

    右手向上伸直，弯曲手肘，左手将右手肘部向左侧拉，感受肩部后侧的伸展，保持30～60秒，换另一侧重复。

    站姿髋关节拉伸

    站立，面对支撑物，将右脚搭在支撑物上，膝盖弯曲，保持身体稳定，微前倾，感受髋关节被拉伸，保持30～60秒，换另一侧重复。

    坐姿小腿拉伸

    坐在椅子上，双腿伸直，右脚勾起，左脚勾住右脚底向身体方向拉，感受小腿肚的拉伸，保持30～60秒，换另一侧重复。

    拉伸要注意控制力度和幅度，别过度用力，幅度以感到适度牵拉为宜，避免疼痛。例如压腿时，不可强行下压造成肌肉拉伤。若身体疲劳、受伤或有疾病时，谨慎拉伸，身体不适时拉伸可能加重损伤。

    （作者：上海市同济医院康复医学中心黄骞淳、沈玉芹）

    （《上海大众卫生报》4.11）