春天为何犯困却睡不着

　　春天是万物复苏、生机勃勃的季节。可不少人的感受却是一到春天就容易犯困。其实，这是一种正常的生理学适应现象。

　　首先，春天光照时间变长，会导致人体内褪黑素分泌减少，使得夜晚的睡眠变得困难。而到了白天，不少人因前一晚没睡好而选择补觉，这样又会导致当晚的睡眠动力被消耗，从而进入“晚上失眠-白天补觉-继续失眠”的恶性循环。

　　其次，冬天形成的生物钟被春日的阳光打乱，人体需要适应光照变化，踏上“倒时差”的进程。在此期间，人体更易出现昼夜节律失调，引发白天睡不醒、晚上睡不着的问题。

　　再次，春季气温明显升高，身体也需要重新适应体温调节机制。入睡前的核心体温（内脏温度）下降是入睡的关键信号，如果夜间睡眠环境温度过高或环境不适，会导致睡眠变浅或者频繁觉醒。此外，气温变暖后，血管扩张，使更多血液流向皮肤和四肢，但相对减少了大脑的血液供应，也会让人觉得白天头脑昏沉、困倦无力。

　　此外，春天是花粉过敏、换季感冒的高发期，当花粉和病原体在鼻子里作怪时，喷嚏和呼吸不畅也随之而来，常常导致过敏患者在夜里“仰卧起坐”。到了白天，这些过敏症状还会影响大脑供氧，更容易使人感到疲劳、困倦。

　　最后，人体内的5-羟色胺在春天明显上升，会导致情绪波动明显，不少人看似活力满满，实则透支能量，易出现春季焦虑、抑郁等情绪问题，从而影响睡眠质量。

　　如何告别春困，满血复活？

　　调整作息 早上起床后先接触阳光，让大脑快速清醒，用自然光校准生物钟。白天午睡总时间尽量控制在20分钟到30分钟，避免中午睡得过久，导致晚上睡不着。尽量固定起床和睡眠时间，调整生物节律。

　　调整饮食 早餐可以补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆等）和复合碳水（如杂粮粥、红薯、全麦面包等），增加身体能量；午餐要避免进食过量或过度油腻，否则饭后血液流向胃肠道，大脑供血减少，更容易犯困。可适量摄取富含色氨酸的食物（如香蕉、牛奶、坚果等），帮助身体分泌褪黑素，促进睡眠。

　　营造睡眠环境 尽量让睡眠环境温度保持在18℃到22℃，若睡前感到身体燥热，可以喝一小杯冷牛奶帮助降低核心体温。睡前1小时尽量减少手机、电脑等电子屏幕的蓝光暴露，避免抑制褪黑素分泌，可阅读纸质书籍替代。

　　（作者：同济大学附属同济医院精神医学中心吴佳馨、陆峥）

　　（《文汇报》3.27）