“五分钟”保护心血管

    中国有句古话“勿以善小而不为”。这句话放在健康管理上也有意义。生活中，5分钟的时间并不长，但如果充分利用好，日复一日，便能为心血管垒起一道坚实的健康防线。

    每天运动5分钟

    只要动起来，便可触发一系列生理反应，比如加速血液循环，心脏的收缩和舒张功能都能得到锻炼；血管也会扩张，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；血管内皮细胞还会释放一氧化氮等物质，松弛平滑肌，达到降压效果。研究发现，仅5分钟的“轻量运动”，即用跑步、骑车等强度不高的运动代替久坐等行为，可将收缩压降低0.68毫米汞柱、舒张压降低0.54毫米汞柱。

    醒后赖床5分钟

    不少人早上闹钟响后就立刻爬起来。然而此时大脑虽醒了，但心血管还在“迷糊”，突然起身会给它增加巨大的压力。睡眠中，机体各项生理机能的运行相对缓慢，比如心跳变慢、血流变缓，直到清晨才会开始加快，逐渐达到白日水平。如果清醒后快速起床，机体被强制“高速运转”，轻则造成体位性低血压，出现头晕、晕厥、心慌等不适，重则引发斑块破裂、心肌梗死等急性事件。因此建议起床前先在床上活动5分钟，然后再慢慢坐到床边下床。

    双腿下蹲5分钟

    心脏收缩时，血液泵出流向身体各处；心脏舒张时，各处血液回流至心脏，但“回收”血液无法单靠心脏完成，还需下肢肌肉的加持。加强腿部力量练习，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心脏，加强心脏泵血能力，下蹲就是简单易行、效果颇佳的腿部运动。下肢力量较薄弱的老年人可选择浅蹲，双脚与肩同宽站立，轻弯膝关节，保证膝盖不要内扣、不超过脚尖，感受到大腿发力即可，然后站起，为完成一次；腿脚有力的老年人可尝试自重深蹲，双脚与肩同宽站立，屈膝缓慢下蹲，蹲到大腿快与地面平行后站起，为完成一次。10次为一组，每天做2～3组即可，大约只需5分钟。

    按揉小腿5分钟

    久坐会减慢血液循环，久而久之，下肢静脉血还可能在血管内凝固，形成血块、血栓，一旦发生脱落，会顺着血流引发肺栓塞甚至猝死。建议久坐人群经常拍打、按摩小腿，每次5分钟即可，有助放松肌肉、挤压血管，给下肢血液“加速”。

    睡前冥想5分钟

    与从不冥想的人相比，常冥想的人患高胆固醇血症、高血压、冠心病的风险分别降低35%、14%、49%。而且冥想能显著放松身心、减轻负面情绪，从而改善心脏健康。老年人可在每天睡前尝试“身体扫描冥想”，即躺在床上，闭上眼睛，将意识集中在头顶，从上至下依次“扫描”躯体各个部位（可遵循头-面-颈-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-脚踝-脚趾的顺序），保持深呼吸；过程中注意躯体的感觉，如果发觉身体某些部位存在不适或疼痛，可先尝试用深呼吸缓解，如果无法缓解，建议就医排查疾病的可能。

    （《老年日报》1.21）