科学安排孩子假期三餐

    随着寒假来临，如何合理安排孩子的一日三餐很重要。

    “除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。”北京市疾控中心营养与食品卫生所副主任医师黄梨煜介绍，人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。因此日常饮食中要摄入多种多样的食物，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐4～5种，加上零食1～2种。

    每日三餐的食物搭配合理，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，其中谷类提供的能量应占总能量的50%～65%，做到粗细搭配；还要顿顿有新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应过半；适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物，它们不仅富含优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、卵磷脂等，有利于孩子身体和智力的发育。

    放假在家，孩子难免晚睡晚起，但一日三餐还是要尽量做到有规律。两餐间隔时间最好控制在4到6小时，做到定时定量。比如，一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。家长还可以根据孩子的具体情况，引导其用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

    假期的早餐是最容易被忽视的，有些孩子寒假期间会一觉睡到中午，直接来个早午饭。但是，不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响儿童的认知能力，增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。多项研究结果显示，规律进食营养充足的早餐可以改善学龄儿童认知能力，有助于降低超重肥胖的发生风险。因此一定要保证孩子们每天吃早餐，并吃好早餐。

    此外还要提醒家长注意，不要用糕点、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

    （《北京青年报》1.7 李洁）