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夏季气温较高，很多外出堂食觉得麻烦、点外卖又担心不健康的上班族选择带饭上班。
自己带饭，食材选择不如现做现吃那么丰富，所以主食建议多吃全谷物，还可以再加一些粗粮、薯类、杂豆类以达到营养均衡。
动物性食品如肉、蛋、鱼、虾等，一定要完全熟制，可以用坚果额外补充蛋白质和脂肪酸。
蔬菜推荐带豆角、番茄、茄子、胡萝卜、蘑菇、木耳、洋葱、西蓝花、花椰菜、芦笋、紫甘蓝等以及可以替代部分主食的玉米、土豆、藕、南瓜等。优点是它们在烹饪过程中失水较少，做完之后哪怕放置时间久，形态改变也不明显。
一般绿叶菜则不适合外带，这是因为一方面烹饪后，绿叶菜放置一段时间外观颜色和形态会发生改变；另一方面，绿叶菜本身在放置过程中产生亚硝酸盐的风险相对更高，所以最好现做现吃。
另外，尽量不要带预先拌好的凉菜、凉皮，因为它们未经灭菌且在食用前要放很久，细菌污染繁殖风险极高。如果一定要带，可考虑在其中多加醋和大蒜泥等有一定抑制细菌作用的调味品来提高安全性。如要携带生番茄、生黄瓜、生菜等，务必要用专门的饭盒分开存放且最好不要事先切碎，因为切块越小越容易污染变质。
有人喜欢把饭菜做好放进保温盒中。虽然保温盒可以保温，但前一天晚上做的食物如果第二天中午或晚上再吃的话，在温度缓慢下降的过程中，保温盒会长期保持在最适合细菌繁殖的温度段（30℃～40℃），饭菜易变质。
因此，用来带饭的饭盒最好使用专门的保鲜盒，能够起到密闭阻隔细菌污染的作用。保鲜盒在使用前要注意消毒。建议食物做好后趁热立刻放入保鲜盒密封，然后尽快将保鲜盒放到冰箱里冷藏，这样可以减少里面活着的细菌，外面的细菌也进不来；同时，立刻冷藏会让饭菜整体快速降温，以尽量缩短停留在30℃～40℃的时间。
如果通勤单程时间久（超过2个小时），除注意上述细节外，还建议在隔热袋内放冰袋，通勤时将饭盒放在隔热袋中。如单位有冷藏条件，应将饭盒放在冰箱中，食用之前务必确保再次彻底加热。
（《扬子晚报》8.14 于丹丹）
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