有益健康的“好糖”

    随着人们健康理念的提升，大家都谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实，有些糖对我们的身体也是有益处的。有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”，这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，果胶和纤维素等非淀粉多糖。

    其中，低聚果糖属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，发挥调节肠道菌群的作用，让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

    缓解和预防便秘 低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道pH，刺激肠道蠕动，促进排便。

    维持免疫力 肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

    平稳血糖 低聚果糖不被人体消化系统吸收，食用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道pH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

    改善血脂 多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖自然也对控血脂有帮助。低聚果糖很安全，但过量摄入会出现胃肠道不适反应。

    根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，低聚果糖的特定建议值为10g/天。

    低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、大葱、小麦胚芽、香蕉等。

    因此，不是所有带“糖”的都不健康，理智看待、适量摄入即可。

    （作者：公共营养师薛庆鑫）

    （《人民政协报》11.29）