饮食能把“炎症”吃回去吗

    “抗炎饮食”的说法被不少人关注。真的有饮食能把“炎症”吃回去吗？

    其实，“抗炎饮食”里的“炎症”并不是指身体出现红、肿、热、痛等症状的由细菌、病毒等病原体感染导致的“急性炎症”。而是与之相对的，让身体处在感受不明显的发炎状态的“慢性炎症”。

    长期疲惫、睡眠不足、辛辣刺激的饮食或高糖高热量的摄入，都会使体内炎症因子日复一日增加。当炎症因子超过机体承受能力，在几个月或几年内逐渐发展，可对免疫系统造成影响，还会造成器官和组织病变的风险。肿瘤、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等，都与体内慢性炎症有关。

    膳食中的各种生物活性成分可能影响人体内炎症反应过程，因此，通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态也是行之有效的手段之一，所谓“抗炎饮食”的概念正是源于此。

    那么，究竟有哪些饮食能抵御炎症呢？

    碳水化合物 推荐全谷物碳水化合物，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。藜麦、糙米、荞麦、黑米等也都不错。低加工的全谷物中含有丰富的膳食纤维，升糖指数低，有益于“抗炎”。

    脂肪 脂肪摄入量一般不能超过总能量的30%。想要“抗炎”就需要减少饱和脂肪酸的摄入，选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。减少肥肉、猪油、煎炸食品的摄入。推荐摄入鱼虾、贝类、亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸、欧米伽-3型脂肪酸的食物。

    蛋白质 优质蛋白质最好的来源就是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉，以及低脂乳制品和大豆食品。

    蔬果 蔬果含有丰富的维生素和矿物质，能起到“抗炎”效果。十字花科蔬菜和莓果类是最被推荐的“抗炎选手”。富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等，也都是很好的“抗炎食物”。

    反之，“促炎饮食”包括过量红肉如猪、牛、羊肉，过度加工食品如面包、含糖饮料，加工肉类如火腿、烤肉，以及高盐、高糖、高油食物等，都会刺激炎症分子的表达，摄入过多容易产生炎症反应。

    此外，食物经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃等有毒有害物质，建议少用煎炸烤，避免不健康的影响。

    （《扬子晚报》8.24 吕彦霖）