如何提高自控力

    自控力是人类与生俱来的，人类在漫长的进化过程中，未雨绸缪为将来提前做准备的能力早已经埋藏在基因里。那么，到底要如何做才能达到理想的自律状态呢？

    认识自己，防止“5分钟陷阱”

    拒绝诱惑，是自控这门功课的重要内容。“我就再玩5分钟，5分钟之后一定去学习”，但回想一下过往经历，5分钟后又会有下一个5分钟，“5分钟”最后往往变成了无底洞。因此，我们要对自己建立正确的认知。如果自己或孩子总是陷入这个“5分钟陷阱”，那么，我们此时需要的就是一个温柔而坚定的拒绝。

    需要注意的是，休闲娱乐、品尝美食是人的正常欲望，如果一味压抑，很可能就会带来消极结果——控制力在某一刻崩溃，开始无休止地放纵。不妨想想，什么是自己真正想要的。打个比方，如果害怕迟到，其实可能意味着“我想早5分钟到”或者“我想成为早到的人”。如果你不想做某件事，那你想做的是什么呢？只有关注自己内心的声音，发现和明晰目标，才能充分发挥自控力。

    合理分解任务，顺利完成目标

    有研究者认为，自我控制能力是一种有限的资源。当自我控制能力这个资源反复被消耗时，个体便处于自我损耗状态。因此，“好钢要用在刀刃上”，最好将自控力用于关键之处。例如，在计划一天的学习或工作任务时，记得把最重要的事情放在自己精力最充沛的时候去做。

    同时，不要给自己增加需要消耗自控力的诱惑和障碍。比如，想要专心完成作业，书桌上就不要放太多与学习无关的摆设，整洁干净的书桌最有利于目标的完成。

    悄悄锻炼大脑，提高自控力

    一颗疲惫的大脑是无法控制自己的。研究显示，对于我们的大脑而言，睡眠不足和微微有醉意的状态类似——喝醉的状态下，人显然没有自控力可言。

    保持充足的睡眠和营养，可以让我们的大脑保持活力，这是我们发挥自控力的前提。如果你最近感到很累，这个时候就不要难为自己做到理智了，快去补个好觉才是当务之急。

    另外，通过锻炼，我们也可以让自控力变得越来越强大。比如，可以尝试用不常用的那只手做开门、吃饭等日常活动，可以帮助我们悄悄锻炼大脑，提高自控力。

    除此之外，冥想也是一种针对大脑的训练。专心呼吸是一种简单的冥想技巧，简单来说，就是找一个安静的地方坐好，闭上眼，或者盯着一处静止的地方，开始注意并感受自己的呼吸，并在这个过程中感受自己是怎么走神的。这种方法还可以帮助我们减轻压力。

    （《文汇报》4.21 董璞）