九类食物补充“好脂肪”

    脂肪分三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

    含饱和脂肪酸和胆固醇较多的是动物脂肪、油、水生贝壳类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等，是人体生理生化活动必需的，但食用过多会引起动脉硬化和冠心病。

    单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，有调节血胆固醇的作用，不过不能过量摄入。

    多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等，其中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，适当摄入对心脏和血管有利。

    那么，哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？

    高脂鱼类 三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等高脂鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，常吃有益心脏健康和保持大脑敏锐，我国膳食指南推荐每周最好吃鱼2次或300～500克。

    牛油果 牛油果脂肪含量高，80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主，主要为油酸，吃牛油果不仅对心脏有利，还有缓解关节炎的作用，每天吃半个就够了。

    种子 南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子类食物所含的“好”脂肪，有降胆固醇的作用。我国种子类食物属于坚果，每周推荐食用量为50～70克。

    坚果 核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果有利于心脏健康。我国膳食指南推荐坚果类每周食用量为50～70克，每天10克左右。

    橄榄油 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可优先选择低温烹饪如拌沙拉，每天摄入量25～30克即可。

    鸡蛋 鸡蛋富含优质蛋白质，一个煮熟的鸡蛋含有约4.7克脂肪，大部分为有益脂肪酸，每天吃1个即可，不要丢弃蛋黄。

    亚麻籽 亚麻籽富含ω-3脂肪酸，还富含膳食纤维，有缓解炎症的作用。食用时直接将亚麻籽碎撒在沙拉、麦片或米饭中即可。

    豆类 红豆、白芸豆和大豆等豆类含ω-3脂肪酸，有助改善情绪，常吃对身心有利。

    ω-3脂肪酸强化食品 一些食物强化了ω-3脂肪酸，通过强化食品摄入ω-3脂肪酸可能比补充剂更加健康。

    最后，需要指出的是，不论何种脂肪，都不可摄入过多，脂肪摄取过量会导致肥胖，还容易引起动脉硬化或心脏疾病，对健康不利。

    （作者：北京协和医院临床营养科教授于康）

    （《北京青年报》3.2）