天冷这样护关节

　　冬季适当的锻炼对人体是大为有益的，不过也要格外注意膝关节的保护。

　　动作放轻缓，锻炼前热身

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛，气血内收，关节部分的血液循环较其他季节更差一些。这种情况下，关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时，无论是久坐起身、日常行走还是锻炼，都容易出现韧带肌肉的拉伤。

　　所以，在改变体位和动作的时候，一定要轻缓，让关节有充分的适应过程，锻炼前一定要做好充分的热身，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

　　关节要保暖，护膝安排上

　　冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降，软骨、半月板等有缓冲功能的部位容易出现更多的磨损。因此，冬季务必要注重关节的保暖，防止受伤。

　　建议大家适当佩戴护膝，既能一定程度上保暖，增强局部循环，又能对关节起到缓冲保护的作用，避免受伤。

　　锻炼膝关节，试试这样做

　　锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用。

　　方法一 找一面墙，身体侧面对着墙面，坐姿，面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿，膝盖外侧和墙之间夹住一块5~10cm厚度的轻软物品，如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90度。从垂直于地面到伸平，再缓慢放回，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧，根据自己情况做2~4组，每天一次，提高关节稳定性，纠正力线。

　　方法二 找个单杠或双杠，支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替。动作要轻快轻巧，两侧各蹬踏15次为一组，休息两三分钟后可以做下一组。可以根据自身情况一共进行2~4组，每天一次。

　　（作者：北京世纪坛医院许凌飞）

　　（《北京青年报》2022.12.30）