很多人都认为血脂异常以及动脉粥样硬化等慢性疾病的发生就是因为肉吃多了,或者是油脂摄入过多造成的,所以必须吃得越“清淡”越素才越好。但实际上这很有可能造成体内蛋白质、脂肪摄入不足,出现营养不良,进而降低免疫力等后果,反而加重了疾病进程。
要想防治冠心病,饮食上该注意什么呢?
保证充足的蛋白质和适量脂肪 如果蛋白质和脂肪摄入太少,影响细胞修复,也会影响血管内皮的再生更新,反而会加剧动脉粥样硬化。如果平时吃得很清淡,需要注意增加蛋白质摄入,每天保证吃两种不同的肉,总量吃到100克。虽然饱和脂肪酸摄入过多会对心血管不利,但适量吃天然的脂肪是没问题的,而且不饱和脂肪酸还有调节血脂的作用,对预防心血管疾病有一定好处。
限制反式脂肪酸 我们最应该限制的是反式脂肪酸,主要来自于各种加工食品,比如奶油蛋糕、冰淇淋、牛奶巧克力、咖啡伴侣、油炸食品等,反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白的含量,进而提升心血管疾病的患病风险和死亡风险。《中国居民膳食指南》(2022)建议每人每天反式脂肪酸摄入量不超过2克,越少越好。很多人在购买包装食品时会查看营养标签,选择“0反式脂肪酸”的食品。然而,《预包装食品营养标签通则》里面规定当100克或100毫升(液体)某种食品中反式脂肪酸含量低于0.3克时就可以标注成“0反式脂肪酸”了,也就是说它很可能不是真的完全没有反式脂肪酸,即使每天吃的都是“0反式脂肪”的饼干、蛋糕、速溶咖啡等,如果再加上吃油炸食品,实际上摄入的反式脂肪酸累加起来也可能超过2克。
适当减少主食量 如果平时饭量大、肉鱼蛋奶吃得多,那就适当减少主食量,把部分精米、精面替换成全谷物、薯类等粗粮。
另外,还要少吃肥肉及动物内脏;鸡蛋每天吃一个没问题;少吃各种加工零食。
(作者:天津市疾控中心潘怡)
(《北京青年报》2022.12.15)