吃够营养才能减肥成功

    在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上面，往往忽略了最重要的营养素摄入。

    在初期减肥阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期会起到减脂的效果，但是健康有效的减脂更注重长期的效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。因为你可能减的是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪。所以，即使精准地计算了热量，也不代表一定就能瘦下来。

    有一对双胞胎兄弟，身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤——哥哥吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果、瘦肉、蛋类，弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干。

    由此可见，做到均衡饮食，让身体摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也更多。通过这种良性循环，身体自然就会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。

    营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。打个比方：同样100千卡热量，水果的分量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维；而巧克力则含有大量糖和反式脂肪，所以水果的营养密度较高。

    有研究显示，单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例，低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关；如果考虑食物来源的质量（营养素密度），无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关，其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。

    最后结论很清晰：只有饮食的质量与死亡风险相关，抛开食物营养素密度去谈“低碳水”还是“低脂肪”是没有多少意义的。因此，提升饮食质量才是关键，建议大家多选择高质量的碳水化合物（豆类、胡萝卜、藕、全麦、燕麦、藜麦、糙米、水果）和高质量的脂肪（植物脂肪和不饱和脂肪）。

    （《北京青年报》10.27 陈丽娟）